Personal Trainer

Come riprendersi dalle feste natalizie

2012-01-09T21:45:00.002+01:00

www.vitamaker.eu

Le feste natalizie sono appena terminate. Se ne sono andate velocemente ma ci hanno lasciato numerosi ricordi, generalmente belli. Meno confortanti sono gli esiti degli interminabili pranzi o cene che hanno, come sempre, caratterizzato il periodo natalizio della maggior parte di noi. Le conseguenze di un'alimentazione, protratta nel tempo, a base di antipasti vari, cotechini, zamponi, panettoni e torroni, sono un aumento del peso corporeo, un'accentuata pesantezza addominale e un intorpidimento generale, causati dalle caratteristiche dei cibi assunti, al loro valore calorico e alla difficoltà a digerirli correttamente.

A questo punto, molti di noi, come sempre dopo capodanno, fanno promesse di cambiamento, anche per quanto riguarda il regime alimentare. Bene, ma quale nuova via intraprendere? Innanzitutto, bisogna tornare ai pasti tradizionali: colazione, pranzo e cena, addizionati di due o tre spuntini leggeri. Bisogna abbassare l'apporto calorico, riducendo la quantità dei cibi assunti e indirizzandosi verso alimenti leggeri e ipocalorici. Dobbiamo reimpostare la memoria del nostro organismo, abituato da molti giorni in modo scorretto, per ritornare alla normalità. Inoltre, l'alimentazione, specialmente in questo periodo, dovrà essere indirizzata verso quegli alimenti e quelle sostanze che saranno in grado di depurarci: sì, perché mai, come in questo periodo dell'anno, abbiamo bisogno di una fase depurativa che ci rimetta in sesto. Quindi, per le prossime settimane, le parole d'ordine saranno: depurazione e leggerezza. Bisogna, comunque, fare attenzione a non ridurre esageratamente le calorie, altrimenti più che grasso rischieremmo di perdere massa magra, tanto difficilmente accumulata nel corso dei mesi e degli anni precedenti, tesoro inestimabile per la salute che dobbiamo preservare. Quindi, una dieta leggermente ipocalorica, che preveda cibi leggeri e depurativi. Per ottenere tutto ciò ci faremo aiutare anche da alcuni integratori, preziosi alleati della nostra salute in ogni occasione. Ma ora passiamo dalla teoria alla pratica.

Cosa preferire

Acqua:
è un vero e proprio alimento, essenziale per la vita. Il corpo umano è costituito in grandissima parte da acqua, che è indispensabile per numerosissime attività del nostro organismo. Nel nostro caso, sarà importante perché altamente depurativa. Infatti aiuta a eliminare i veleni del nostro corpo, espellendoli tramite l'intervento dei reni. Bere circa 2 o 3 litri di acqua al giorno.

Yogurt:
utilizzato fin dall'antichità come alimento che, oltre a nutrire, grazie ai microrganismi utili che contiene, regola le attività intestinali e stimola l'apparato immunitario. Se lo yogurt non piacesse, si potrebbe sostituirlo con latte addizionato di fermenti lattici.

Frutta:
è un insieme di alimenti naturali, ricchi di fibre, molto utili anche per depurare l'organismo, acqua, vitamine, minerali e fruttosio, uno zucchero a bassissimo indice glicemico, cioè, non alzando la glicemia, evita l'eccessiva produzione di insulina che, tra la sue caratteristiche, concorre a trasformare gli zuccheri eccedenti in grassi da stivare come sovrappeso. Da preferire la frutta di stagione come arance, mandaranci, mele, pere e prodotti internazionali come banane e ananas. Meglio la frutta intera, comunque sono molto utili anche i succhi non zuccherati e i centrifugati.

Verdura: il mondo vegetale ci offre altri numerosi prodotti determinanti per la nostra salute. Ricchi di fibre, acqua, vitamine e minerali; poveri di zuccheri, quindi poco calorici. Insomma, l'ideale per nutrirci di preziose sostanze, e depurarci. Alimentiamoci, in particolare, con insalate, broccoli, fagiolini, sedano, carote, zucchine. Anche in questo caso sarebbe meglio preferire prodotti interi, ma anche i centrifugati possono essere dei validi alleati per il nostro benessere.

Olio extravergine d'oliva: un nettare pieno di grassi essenziali che, usato moderatamente perché molto calorico, aiuta a combattere l'eccesso di colesterolo e di trigliceridi nel sangue. Utilizzarlo come condimento su verdure e pasta.

Carboidrati a basso indice glicemico: Pane e pasta, specialmente se integrali, ci forniscono quei carboidrati necessari che, evitando di far lievitare troppo la glicemia, non causano l'intervento massiccio di insulina con i pro e i contro cui abbiamo già accennato. Un piatto di pasta, condita in modo leggero con pomodoro, verdure e olio extravergine di oliva, costituisce, specialmente in questa fase, un'ottima portata che a tavola non dovremmo farci mancare.

Cosa evitare o moderare

Caffè e cioccolato: sostanze abitualmente utili a piccole dosi, in questa fase sarebbe meglio evitarle perché non consigliabili in una fase depurativa.

Dolci in genere, bevande dolcificate e gassate: durante i pranzi e i cenoni appena passati, abbiamo generalmente abusato di questi cibi. Facciamo una pausa ragionata evitandoli. Sono molto calorici ed essendo ricchi di zuccheri semplici, innalzano esageratamente la glicemia inducendo una eccessiva produzione di insulina.

Carni grasse e insaccati: anche di questi cibi abbiamo fatto il pieno durante le feste. In particolare abbondano in grassi saturi che, in eccesso, sono molto dannosi, particolarmente per il nostro sistema cardiovascolare. Preferiamo carni e formaggi magri che, fornendoci comunque una buona percentuale di proteine, limitano i grassi. Indirizziamoci, quindi, su pollo, tacchino, latticini magri, pesce. Quest'ultimo ci permetterà di assumere grassi omega 3, ottimi anche per contrastare l'eccesso di colesterolo.

Per completare l'opera, utilizziamo alcuni integratori, indispensabili, anche in questo caso, per recuperare il miglior stato di forma:

Grassi essenziali omega 3-6. Combattono i trigliceridi in eccesso. Sono antinfiammatori, antiossidanti.

Vitamine, minerali e sostanze antiossidanti. L'eccesso di cibi porta a un affaticamento organico dovuto alla complessità digestiva. A seguito di ciò vengono prodotte molte sostanze di scarto e molti radicali liberi, per combattere i quali è bene assumere antiossidanti.

Pasti sostitutivi. Per rientrare in forma, potrebbe essere utile utilizzare un prodotto specifico che, senza causare le carenze alimentari tipiche di diete restrittive, ci nutra perfettamente, fornendoci tutte le sostanze indispensabili come: proteine, vitamine e minerali. Da assumere, in sostituzione del pranzo o della cena con abbondante acqua.

Tre sostanze particolari, utilissime in questi momenti, sono:

La taurina, un'aminoacido con enormi caratteristiche antiossidanti e detossificanti. Utile nel trasporto degli zuccheri.

Il Tè verde ha grandi capacità antiossidanti e dimagranti. O utilizziamo il classico infuso (1 o 2 bustine al giorno), oppure possiamo indirizzarci su un prodotto in capsule.

L'Aloe Vera è anch'essa una sostanza depurativa e antiossidante.

A questo punto non ci resta che riprendere l'attività fisica abituale, o cominciare da zero per chi non fosse un assiduo praticante, cosicché forma e benessere torneranno quelli di sempre ... anzi meglio.

Fabioalex - Personal Trainer ISSA

www.fabioalex.it

Auguri di Buon Natale

2011-12-22T21:08:00.002+01:00

A tutti i lettori del nostro blog tanti auguri di

Buon Natale e Felice 2012

Regaliamoci benessere e forma

2011-12-21T23:29:00.003+01:00

Il periodo natalizio, si sa, è un momento a rischio per la forma fisica. Prima di Natale ci sono mille opportunità nelle quali mangiare più del dovuto, con amici, colleghi, conoscenti, per festeggiare in anteprima le feste. Poi, dalla vigilia di Natale fino all'Epifania, passando per capodanno, è tutto un percorso pieno di trabocchetti fatti di dolci, frutta secca, cotechini, antipasti ecc. Ogni anno ci sono studi che stabiliscono che durante le festività natalizie, ogni individuo, in media, accumula qualche kg di grasso. Anche perché, generalmente, si sospendono tutte le attività fisiche. Che strategie mettere in campo? Vediamo i punti essenziali.

- PRIMO punto: cerchiamo di farci coinvolgere il meno possibile in pranzi, cene e pasti vari. Comunque, a tavola moderiamoci e diamo la preferenza ai cibi ipocalorici. Eccezioni, i giorni di Natale e capodanno, nei quali, pur con qualche freno, festeggiamo in compagnia anche a tavola.

- SECONDO punto: non sospendiamo l'attività fisica. Piuttosto utilizziamo attrezzi per home fitness e continuiamo ad allenarci regolarmente.

- TERZO punto: utilizziamo quegli integratori che ci possono aiutare a non accumulare grasso.

- QUARTO punto, affidiamoci a un professionista che sappia costruire uno schema personalizzato di allenamento, alimentazione e integrazione. Certo, abitualmente sono servizi costosi. Ma ora, su www.fabioalex.it si può usufruire di un servizio on line realizzato da Personal Trainer certificato ISSA. Vai sul sito e verifica le opportunità e i minimi costi. Se non riesci a organizzarti prima di Natale, hai sempre tempo anche dopo, ma evita di far finta di nulla, tanto dopo le feste basterà mettersi a dieta stretta per perdere il grasso accumulato. Questi metodi non funzionano. Apparentemente, in un primissimo tempo, si potrà perdere peso che, in percentuale, riguarderà quasi esclusivamente acqua corporea e massa muscolare. Niente di peggio per minare la salute. Inoltre, perdendo muscoli rallenterà il metabolismo. Conseguenza: si accumulerà sempre più grasso. Questo circolo vizioso continuerà nel tempo, fino a che, nel giro di anni, o forse mesi, ci si ritroverà grassi, con pochi muscoli, deboli e non più in grado di svolgere le attività che si svolgevano prima. Quindi, donne e uomini, giovani e anziani, sportivi e sedentari, regalatevi questo servizio e rimarrete in forma.

Buon Natale a tutti voi.

A Natale dai una speranza anche a loro

2011-12-20T21:37:00.003+01:00

Oggi vogliamo pubblicare un post particolare. Uno dei regali più belli che possiamo fare è aiutare i nostri amici a 4 zampe. www.enpa.it è sito dell'Enpa (Ente Nazionale Protezione Animali) sul quale possiamo trovare numerose possibilità diverse di fare beneficienza. Uno su tutti è l'adozione a distanza. Chi non potesse, o non volesse, accogliere in casa propria un animale (i motivi possono essere molti), può indirizzarsi su questo tipo di solidarietà. Con una minima spesa, e scegliendo l'animale da un elenco fotografico on line, si può assicurare una vita dignitosa a un cane o un gatto (ci sono anche altre specie animali). Trovati in mezzo a una strada, randagi o abbandonati, molto spesso reduci da esperienze di vita terribili, quasi sempre a causa dell'uomo, sono stati raccolti dall'Enpa e ricoverati nei loro centri in tutta Italia. Molti di loro sono invalidi (zampe amputate o altro). Qui vivono accuditi, curati e coccolati dai volontari. Tutto ciò, però, costa. L'Enpa è un ente no profit che vive di beneficienza. Quindi a fatica riesce a portare a termine la propria missione. Un intervento da parte di tutti è, quindi, necessario. Bisognerebbe pensarci tutto l'anno, perché i nostri amici di pelo hanno sempre bisogno. A maggior ragione a Natale, quando tutti si sentono più buoni, facciamo un gesto di bontà e solidarietà. Qualcuno dirà che ci sono problemi più imporanti. I problemi ci sono, è vero, nessuno certamente li nasconde. Ma ci si può impegnare a risolverli e fare beneficienza agli umani, senza trascurare i nostri fratelli di zampa. Facciamo un esame di coscienza, sensibilizziamoci e diamo il nostro aiuto all'Enpa. Gli animali che scegliamo per ricevere il nostro aiuto, rimarranno nel rifugio Enpa in cui vivono. Non dovremo portarli a casa nostra. Riceveremo un certificato di adozione (non vincolante, possiamo smettere il nostro sostegno quando vogliamo), con fotografia, breve storia dell'animale e aggiornamento sul suo stato. Per saperne di più, oltre al link generico dell'Enpa, sopraindicato, clicca qui e arriverai alla pagina specifica delle adozioni a distanza. Grazie a nome degli amici bisognosi e Buon Natale.

Idee per Natale

2011-12-19T22:45:00.001+01:00

In momenti difficili come questo, si è tentati, per non dire obbligati, di risparmiare il più possibile. Ma rinunciare a benessere, forma fisica, dimagrimento, longevità, sarebbe un delitto. Certamente non bisogna sperperare i propri soldi, ma una giusta via di mezzo la si può e la si deve trovare. Acquistare via Internet è un ottimo modo per risparmiare. Certo, ci si può imbattere facilmente in siti poco raccomandabili. Noi, per quanto ci riguarda, siamo on line da diversi anni. Abbiamo migliaia di clienti e tutti si sono dimostrati soddisfatti tanto da acquistare da noi regolarmente. Inoltre, i nostri consigli sono sempre indirizzati nel senso di far risparmiare senza rinunciare alla qualità.

A Natale regala e ragalati benessere, forma e dimagrimento. Acquista da noi ma affrettati perché prima ordini e più scelta avrai. Prima ordini e più avrai la certezza che i tuoi acquisti arrivino in tempo, magari ai tuoi cari o agli amici, come tuo regalo d'amore o di amicizia. Certo, perché regalare integratori o attrezzi fitness è un regalo d'amore. Risparmi in salute, in soldi e in benessere. www.vitamaker.it
Per idee natalizie nel mondo fitness clicca qui

Gli aminoacidi ramificati alleati del nostro benessere

2011-12-03T22:33:00.001+01:00

Gli aminoacidi acatena ramificata sono costituiti da tre aminoacidi essenziali:leucina, isoleucina e valina. Chiamati anche con l'acronimo ingleseBCAA, sono metabolizzati direttamente nel tessuto muscolare. Circa il18 per cento del contenuto muscolare di amminoacidi è costituito daBCAA.

I BCAA, in particolare la leucina, sono gli aminoacidipiù coinvolti nella sintesi proteica. Sono considerati essenzialiperché devono essere forniti con la dieta, mentre altri, nonessenziali, possono essere sintetizzati nel corpo da altre sostanze,inclusi altri aminoacidi. Studi recenti hanno dimostrato che gliaminoacidi essenziali svolgono un ruolo primario nel promuovere lasintesi proteica muscolare. Infatti, appena sei grammi di aminoacidiessenziali presi dopo un allenamento sono sufficienti a stimolare lasintesi proteica nei muscoli.

I BCAA sono anche coinvoltinella produzione di energia. Quando al corpo serve energia, dinutrienti energetici come carboidrati e grassi, entrano in giocomeccanismi che portano ad una rottura di BCAA nel muscolo.Convogliati nel fegato vengono convertiti in glucosio. I BCAAsostengono anche la funzione immunitaria, riducono l'affaticamento,incrementano il consumo dei grassi e aiutano a ridurrel'indolenzimento muscolare a seguito dell'allenamento. Gli studiconfermano quello che i body builder conoscono da molti anni: coloroche praticano regolarmente attività fisica intensa necessitano dipiù BCAA del normale.

I BCAA sono, quindi, anabolici, cioèaiutano la costruzione muscolare. Alcuni studi suggeriscono che iBCAA possono essere coinvolti nel rilascio di ormone della crescita etestosterone, creando un maggior impatto anabolizzante sul muscolo.Quando i body builder assumono una dose di 5-6 grammi di BCAA primadi un allenamento, evidenziano elevati livelli di testosteronerispetto a quelli che, a parità di allenamento, non li assumono.

Laricerca dimostra che i BCAA esercitano anche un'azioneanticatabolica, aiutano cioè a prevenire la disgregazione muscolarea seguito di attività fisica intensa, effetto che può durare fino acinque giorni. I BCAA aumentano anche la resistenza muscolare,contribuendo alla riduzione del lattato prodotto durante l'eserciziofisico intenso.

Uno studio molto recente sugli effetti deiBCAA sulla salute, ha scoperto un altro possibile beneficio:l'aumento della longevità, soprattutto nei confronti di individui dimezza età. Anche da qui partono studi per verificare come allungarela durata e la qualità della vita.

Una teoria sostiene che,una delle principali cause di invecchiamento legata alla perdita dimassa muscolare, con conseguente riduzione di resistenza e forza, siail deterioramento dei mitocondri, organelli che sono le centrali diproduzione energetica delle cellule. I mitocondri sono il sito dovesi bruciano i grassi. Un effetto dell'attività fisica, inparticolare aerobica, è quello di aumentare il loro numero nellecellule. Ciò permette, non solo un utilizzo più efficiente diossigeno nelle cellule, ma anche una più alta capacità di bruciarei grassi. In breve, più mitocondri si hanno, più grasso si brucia.Le persone obese che non si esercitano, mostrano difetti nellafunzione mitocondriale, così determinante per la riduzione delgrasso corporeo.

L' utilizzo di ossigeno da parte del nostrocorpo, di così vitale importanza per la vita, produce anchesottoprodotti, gli ormai famosi radicali liberi, che possonodanneggiare le membrane cellulari e comprometterne l'integrità,causando la morte cellulare. Il corpo reagisce all'attacco deiradicali liberi per mezzo di un sistema integrato di difesaantiossidante, costituito da un certo numero di enzimi, che èrafforzata quando si mangiano cibi ricchi di nutrienti antiossidanti.Con l'età, la rete antiossidante naturale diminuisce, con laconseguenza che la produzione di radicali liberi è fuori controllo,causando un danneggiamento delle cellule in generale e i mitocondriin particolare. Il risultato è l'invecchiamento.

Quandomuoiono i mitocondri, è come se la cellula si spegnesse. Quandoscompaiono abbastanza mitocondri, la cellula subisce un processosimile a un vero e proprio suicidio cellulare. La teoria, quindi, ciinsegna che più mitocondri conserveremo con l'età, più a lungo epiù sani vivremo. Un modo per farlo è quello di ridurre le caloriedi circa il 30 per cento, cosa che aumenta la produzione di unasostanza che regola e aumenta il numero dei mitocondri. Larestrizione calorica aiuta il corpo a mantenere la produzione diossido nitrico, che regola la pressione sanguigna e il controllo delrilascio ormonale. I BCAA, con la loro azione, aumentano i mitocondrinei muscoli, aiutando a conservare la massa muscolare con l'età.

Sebbene la restrizione calorica aumenti la longevità, èsicuramente molto difficile, per la maggior parte delle persone,metterla in pratica per molto tempo. Inoltre, esito della restrizionecalorica è la riduzione significativa di tutti gli ormonianabolizzanti. Notizia non esattamente esaltante se si è interessatia costruire massa muscolare e forza. Gli scienziati hanno individuatodelle sostanze che possono minimizzare i problemi per la salutecausati dalla restrizione calorica, tra queste le più importantiprobabilmente sono i BCAA.

Gli studi hanno trovato che iBCAA, combinati con l'allenamento con i pesi, possono bloccare lasarcopenia, cioè è l'eccessiva perdita di muscolo che si verificacon l'età. I BCAA sono anche in grado di ridurre i marcatoriinfiammatori. L'aumento dell'infiammazione è una delle principalicause delle malattie degenerative legate all'invecchiamento, tra cuiinsufficienza cardiaca e malattia di Alzheimer.

In conclusione, visti gli effettipositivi che si possono ottenere per la salute e la longevità,direttamente o indirettamente, assumendo i BCAA, e tenuto conto cheda molti anni sono dei validissimi supporti per i body builder,quando ci affidiamo a degli integratori per lo sport, la forza e lamassa, non dimentichiamo gli aminoacidi ramificati.

A cura di Fabioalex per www.vitamaker.it

Riduzione di rischio vascolare grazie agli antiossidanti

2011-01-13T10:53:00.013+01:00

Ormai sono numerosi gli studi che mostrano che una dieta ricca di cibi antiossidanti, vale a dire frutta, verdura, caffè, cioccolata, vino rosso, cereali integrali, frutta secca e integratori, contribuiscono a ridurre la risposta infiammatoria del corpo. Un'equipe di studiosi, di un'importante università italiana, ha valutato i rischi di ictus tra decine di migliaia di uomini e donne italiani, nessuno dei quali aveva avuto ictus o infarto del miocardio, al momento dello studio avviato. Il team ha valutato la dieta alimentare, rilevando che nel gruppo di studio, più della metà degli antiossidanti totale consumata proveniva da caffè, vino e frutta. Il team ha inoltre monitorato per l'incidenza di ictus, un periodo di quasi 8 anni. I ricercatori hanno trovato che negli individui esaminati, una dieta antiossidante aveva ridotto i fattori di rischio di ictus ischemico, in particolar modo nei partecipanti che consumano le più alte quantità di vitamina C. Inoltre, i polifenoli, il tipo di antiossidanti presenti in alimenti vegetali, promuovono la vasodilatazione e la proliferazione di geni che potrebbero essere protettivi per il sistema vascolare. Il team conclude che i risultati di questo studio suggeriscono che gli antiossidanti possono avere un ruolo importante nel ridurre il rischio di infarto cerebrale.

Quindi, mangiamo sano, in particolare vegetali (frutta, verdura, legumi, frutta secca, cereali integrali) e non facciamoci mancare, moderatamente, caffé, cioccolata e, chi lo volesse, un poco di vino rosso a tavola, tenendo presente che è un alcolico e non va assunto quando si guida, si lavora e si utilizzano macchinari pericolosi. Inoltre, poiché, come ormai è noto, i cibi che assumiamo non sono più nutrienti come una volta, affidiamoci anche agli integratori specifici (vitamine eminerali in testa).

Fabioalex per www.vitamaker.it

Proteine del siero contro la pressione alta

2011-01-13T10:05:00.000+01:00

La scienza ci spiega come l'utilizzo di integratori, comunemente usati da bodybuilder e atleti, possano contemporaneamente essere di aiuto per la salute. Per esempio, per ridurre i rischi di ictus e malattie cardiache, alcuni ricercatori si stanno concentrando su metodi efficaci per abbassare, in modo sicuro, la pressione sanguigna, elevata nelle popolazioni a rischio. Bevande composte proteine del siero del latte, possono abbassare significativamente la pressione sanguigna elevata, riducendo il rischio di ictus e malattie cardiache.

Secondo questi studi, dosi giornaliere di siero di latte, comunemente disponibili sotto forma di integratori, producono una riduzione di oltre sei punti della pressione arteriosa media, degli uomini e delle donne con elevata pressione sanguigna sistolica e diastolica.

Inoltre, l'integratore di proteine del siero ha ridotto significativamente la concentrazione di lipoproteine a bassa densità e di colesterolo totale. Il team di scienziati conclude che bevande a base di proteine del siero possono essere utili per il trattamento dietetico della preipertensione e/o ipertensione allo stadio 1.

Quindi, chi è affetto da ipertensione o sia sulla strada per arrivarci, può trovare un valido alleato in un semplice e sano integratore. Naturalmente è sempre meglio consultare un medico specialista competente.

Fabioalex per www.vitamaker.it

L'attività sportiva come freno all'invecchiamento

2010-03-05T23:06:00.000+01:00

Praticare un'attività fisica è di fondamentale importanza nella vita dell'essere umano. Qualsiasi attività è benefica, ma non tutte portano gli stessi vantaggi, sia qualitativamente, sia quantitativamente. Per esempio, per migliorare forza, resistenza muscolare, massa magra, massa ossea, l'ideale è seguire un allenamento "contro resistenza", cioè che comporti il sollevamento di carichi come i pesi.

Chi necessitasse di migliorare, prevenire o curare l'apparato cardiovascolare, dovrà indirizzarsi verso un'attività aerobica, cioè di durata. Naturalmente sarebbe meglio effettuare allenamenti olistici, cioè completi, che comprendano sia attività di resistenza cardiovascolare, sia attività con i pesi. Basterà aggiungere ginnastica a corpo libero e stretching (allungamenti) e i benefici saranno totali. Allenarsi è alla base di un qualsiasi condizionamento fisico. Meglio sarebbe intraprendere un'attività sportiva fin da giovani e portarla, quindi, avanti negli anni, ottenendone così grandi benefici per sempre.

Ma, nel caso in cui in gioventù non si fosse praticato alcun tipo di ginnastica, vale comunque la pena di cominciare a qualsiasi età, perché i benefici si possono ottenere sempre. La cosa più importante è affidarsi a chi sia in grado di costruire un allenamento su misura in base alle singole necessità. Quindi affidarsi a un serio professionista del fitness è basilare per ottenere i migliori risultati senza pagarne le conseguenze. Il pensiero va subito ai Personal Trainer che certamente sono un costo ma, altrettanto certamente, producono benessere fisico e il benessere, ricordiamo, è alla base della salute. Per risparmiare e usufruire ugualmente di un servizio altamente qualificato e personalizzato, ci si può rivolgere a uno di quei siti che propongono allenamento on line. Naturalmente, bisogna sempre stare attenti a che il servizio proposto sia attendibile e venga da un Personal Trainer affidabile. Bisogna, per esempio, controllare sempre che l'allenatore personale sia diplomato e certificato da un'associazione seria e conosciuta. Può essere utile controllare che il nominativo in oggetto sia inserito nella banca dati ufficiale di un'associazione conosciuta e stimata.

Abbiamo parlato, comunque, solo di uno dei componenti essenziali al benessere e all'anti-age.

A cura di Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato ISSA

www.fabioalex.it

I deltoidi posteriori

2010-03-04T23:38:00.000+01:00

Un gruppo muscolare di particolare importanza è composto dai deltoidi, che ricopre le spalle ed è diviso in tre sezioni: anteriore, laterale e posteriore. Mentre i deltoidi anteriori e laterali lavorano intensamente anche in esercizi non specifici, come le distensioni su panca con varie inclinazioni, i deltoidi posteriori, seppure coinvolti negli esercizi per i dorsali, necessitano di un lavoro specifico e costante nel tempo. Purtroppo troppi sottovalutano i deltoidi posteriori e, così facendo, oltre a limitare la forza nei vari esercizi per la schiena, si modifica negativamente la postura. Una carenza in questi muscoli provoca uno scompenso a livello dell'articolazione della spalla, causandone instabilità e portando anche a una predisposizione alla lussazione della spalla stessa. Gli esercizi idonei comprendono le aperture con manubri o cavi incrociati bassi con il corpo a 90°, o comunque con il busto piegato in avanti. Per salvaguardare la bassa schiena e rendere l'esercizio più corretto, è bene effettuarlo da seduti sul bordo di una panca, oppure sdraiati proni su una panca leggermente inclinata. Stile perfetto, movimento controllato, soprattutto nella fase negativa, sono le direttive più importanti da seguire. Un esercizio di tre serie due volte a settimana, inserito nell'allenamento delle spalle o della schiena, sono più che sufficienti, per allenare proficuamente e non sovrallenare questo piccolo muscolo. Il peso utilizzato non deve essere eccessivo e 12/15 ripetizioni sono l'ideale per stimolare bene questo gruppo.

A cura di Fabio Alessandro Cervati
Personal Trainer certificato ISSA

www.fabioalex.it

L'importanza della glutammina

2010-03-04T22:41:00.000+01:00

Gli aminoacidi sono gli elementi costituenti le proteine. Si suddividono in due categorie: essenziali e non essenziali, a seconda che il nostro corpo sia o meno in grado si produrli. Gli essenziali sono 8 e comprendono: lisina, metionina, fenilalanina, triptofano,valina, leucina, isoleucina e treonina. In questo caso è importante introdurli con l'alimentazione e, se necessario, con gli integratori.

I non essenziali che, come detto, vengono prodotti direttamente dal nostro organismo sono :alanina, acido aspartico, cistina, glutammina, glicina, prolina, serina, tiroxina, cisteina, arginina, istidina. Di questi ultimi, arginina e glutammina possono diventare essenziali, in quanto diventano carenti nel caso di pratica sportiva intensa, che necessiti di forza e massa muscolare. In questo caso è bene integrare l'alimentazione con appositi prodotti, per non causare scompensi.

La glutammina, in particolare, è l'aminoacido più diffuso nel nostro corpo, soprattutto nei muscoli. E' un'importante sostanza per ottimizzare il recupero fisico. E' anabolica, in quanto stimola la sintesi proteica; è anticatabolica, perché preserva la massa magra evitandone il disgregamento; è idratante, attirando acqua all'interno delle cellule. Quest'ultima caratteristica produce anche volume muscolare.

Aiuta il sistema immunitario rafforzandolo, grazie, in particolare, al benefico influsso sull'intestino. Stimola la produzione naturale, da parte del nostro corpo, di ormone della crescita (GH) ed è un ottimo antiossidante. E' di grande aiuto nel recupero e contrasta il superallenamento. La dose ideale per l'integrazione sono 5 gr. subito dopo l'allenamento, insieme a una porzione di proteine del siero. Nel caso di attività fisiche intense si potrebbero aumentare le dosi di assunzione suddividendole in tre parti durante la giornata.

A cura di Fabioalex per www.vitamaker.it

Il magnesio, questo sconosciuto

2010-01-11T22:53:00.000+01:00

Il magnesio è un importante minerale del quale dobbiamo tener conto, soprattutto se siamo sportivi. La maggior parte del magnesio è situato nelle ossa. E' essenziale per lo svolgimento di numerosi processi metabolici. Se l'alimentazione è carente di magnesio, il nostro organismo, per svolgere tutte le funzioni necessarie, lo preleva dalle ossa. Perso il magnesio, le ossa perdono anche calcio e diventano deboli e fragili.
Cereali integrali, verdure a foglia verde e legumi sono i cibi con il più alto contenuto in magnesio. Le moderne lavorazioni e raffinazioni del cibo eliminano il contenuto in magnesio e questo causa carenze nell'assunzione di magnesio. Bassi livelli di magnesio nel nostro corpo, possono causare malattie cardiache anche importanti, a qualsiasi età. Un'aumentata sudorazione, che fa perdere velocemente questo minerale, e un suo più marcato utilizzo per un metabolismo energetico più elevato, fanno sì che gli sportivi debbano, per forza di cose, assumere una dose quotidiana di magnesio superiore alla norma. Una delle motivazioni che causano fratture da stress agli atleti è sicuramente la mancanza di magnesio. Quindi, utilizzare un buon integratore di magnesio può essere estremamente utile, soprattutto per gli sportivi. Se non si hanno problemi renali, le eventuali eccedenze vengono eliminate facilmente. Comunque, come ripetiamo sempre, prima di cambiare in modo importante le proprie abitudini alimentari, è sempre bene sentire il parere di un medico competente.

A cura di Fabioalex per www.vitamaker.it

Anti Age, la nuova frontiera

2010-01-07T23:21:00.000+01:00

L'evoluzione della specie umana, che di generazione in generazione diventa sempre più longeva, fortunatamente va di pari passo con il progresso medico-scientifico. Dico fortunatamente perché, se si trattasse solo di passare su questo pianeta più anni rispetto ai nostri predecessori, ci aspetterebbe una vita molto triste, piena di problemi e di handicap psico-fisici. Se anche potessimo vivere fino a 120 anni, come si presume che a breve saremo in grado di fare, ma vivessimo come dei vegetali o, peggio, con la consapevolezza di essere in vita, ma di non essere in grado di gioire di questo mondo, perché non più in grado di vivere autonomamente, a causa di impedimenti fisici e psichici, sarebbe terribile. E qui il "fortunatamente" di prima entra in gioco: la scienza ci viene in soccorso, sotto tutti i punti di vista, per permetterci sì di vivere fino in tarda età, ma di poterlo fare sani, attivi e "in gamba" sia fisicamente, sia mentalmente. Una bella sfida per l'umanità che già fin d'ora può utilizzare tutte le scoperte degli ultimi decenni e che, anno dopo anno, si perfezioneranno in modo tale da permetterci di migliorare sempre di più la nostra condizione e, di conseguenza, lo stile di vita che possiamo, o potremo, permetterci.

Cure mediche d'avanguardia, chirurgia sempre più precisa e meno invasiva e pericolosa, farmaci sempre più efficaci e con minori effetti collaterali. A tutto ciò vanno aggiunte altre componenti altrettanto importanti ed efficaci: l'attività fisica e l'alimentazione, in abbinamento a un'integrazione alimentare sempre più sana e tecnologica allo stesso tempo.

L'attività fisica ci permette di arrivare in tarda età con l'apparato osteo-articolare in buono stato, muscoli attivi, forti e resistenti, equilibrio fisico, apparato respiratorio e cardiocircolatorio a norma, poco grasso corporeo che, oltre a un migliore aspetto estetico, ci eviterà malattie cardio-vascolari, tumori, diabete, malattie infiammatorie e sindrome metabolica, spesso tutte legate insieme o concausa l'una dell'altra.

L'alimentazione è l'altra faccia della medaglia per ottenere salute, dimagrimento, evitare problemi circolatori, tumori, diabete ecc. Poiché l'alimentazione moderna, a causa dei metodi di agricoltura intensiva e ad allevamenti di massa, non è in grado, da sola, di fare appieno il compito che le è stato "affidato", e poiché le richieste di un organismo più stressato psico-fisicamente e alla ricerca di nutrienti e sostanze in grado di aiutarlo nel campo della longevità sono sempre maggiori, ecco comparire gli integratori che, come dice la parola stessa, integrano ma non sostituiscono un'alimentazione non più all'altezza dei tempi. Naturalmente in tutto questo discorso importante, fa capolino anche l'estetica che, sebbene non sia determinante per la salute e per la longevità, a chi non farebbe piacere essere sempre belli e giovanili?

Insomma, ci aspettano molti anni a venire, nei quali poter vivere a lungo attivamente, andare in palestra, nuotare e sciare, lavorare fino a tarda età in modo proficuo, essere belli, sani e in forma anche dal punto di vista sessuale, giovanili e attraenti, magari all'età in cui i nostri nonni erano già ... in casa di riposo da tempo. Un bel segno di un sano e proficuo progresso.

Fabioalex per www.vitamaker.it

I benefici del Ginseng

2009-02-26T12:14:00.000+01:00

Il ginseng è una pianta che si trova, principalmente, in Asia Orientale, in particolare in Cina, Corea e Siberia. Viene utilizzata da migliaia di anni e, sebbene ci siano studi contrastanti sui suoi effetti, tuttora le vengono accreditati numerosi benefici.
I principali sarebbero resistenza fisica, capacità di recupero dopo sforzi fisici, miglioramento della memoria e della circolazione. utile per combattere lo stress e rafforzare le difese immunitarie, migliorerebbe anche le prestazioni sessuali.
Da moderare il suo utilizzo in quanto, il rovescio ella medaglia, può essere irrequietezza e irritabilità, specialmente se assunto in dosi eccessive o insieme a sostanze eccitanti come la caffeina. In questi casi potrebbe portare all'insonnia. Secondo alcuni studi, sarebbe molto utile per rallentare e diminuire la produzione di acido lattico durante l'attività fisica.
Pare molto efficace, al pari della caffeina, per promuovere l'ossidazione del grasso corporeo, quindi da tenere in considerazione in caso si voglia diminuire di peso. La quantità consigliata si aggira tra 200 mg e 1 gr. al giorno, possibilmente 30 minuti prima dell'attività fisica.
Secondo alcuni studi recenti, l'estratto di bacche di Ginseng sarebbe efficace anche per i diabetici che riscontrerebbero una normalizzazione del metabolismo glucidico e lipidico. Ma siamo ancora in fase sperimentale.

A cura di Fabioalex per www.vitamaker.it

Vitamine e minerali essenziali alla salute

2009-02-26T12:10:00.000+01:00

Ormai è assodato che vitamine e minerali siano indispensabili, presi in quantità ottimali, al benessere e alla salute dell'uomo. Anche i dosaggi indicati, per molti anni, dalle massime istituzioni mondiali in fatto di alimentazione, si sono rivelati insufficienti per la protezione dalle malattie croniche e degenerative.
Purtroppo, nella moderna alimentazione, i nutrienti contenuti nei cibi non sono abbastanza elevati da permetterci una vita salubre. Questo è dovuto al fatto che, come ormai risaputo ampiamente, i sistemi di produzione e le sostanze chimiche utilizzate, tipo pesticidi e antiparassitari, non consentono una crescita ottimale dei prodotti da agricoltura.
Discorso analogo vale per gli animali da allevamento che sono alimentati, comunque, con gli stessi prodotti agricoli non all'altezza. Se a questo aggiungiamo lo stress, la vita frenetica, il poco tempo a disposizione per alimentarsi correttamente e un'attività sportiva quotidiana, a questo punto è palese che i nutrienti non bastino più a salvaguardare la nostra salute.
Comunque, i rimedi esistono e sono a portata di mano: basta utilizzare un integratore multivitaminico/multiminerale. Generalmente, una capsula o compressa al giorno potrà risolvere tutti i nostri problemi. Dalle ultime ricerche sembra che un integratore multivitaminico sia di grande aiuto per contrastare anche le malattie cardio-vascolari. Oltretutto si tratta di integratori dal costo moderato.

A cura di Fabioalex per www.vitamaker.it

Testosterone grande aiuto anti age

2008-10-26T22:28:00.000+01:00

Secondo alcuni studi di un prestigioso istituto di ricerca statunitense, un livello elevato di testosterone libero nel sangue favorirebbe il buon mantenimento dei vasi sanguigni e della prostata, e aiutano a mantenere sana e robusta la massa ossea e muscolare. I test specifici avrebbero dimostrato che i soggetti anziani, sottoposti a una cura a base di testosterone sotto stretto controllo medico, possiedano una memoria migliore e risultino superiori nei testi psicologici. Tutto bello, ma gli stessi ricercatori hanno raccomandato prudenza, ritenendo prematura una cura a base di testosterone per evitare l'invecchiamento. L'utilizzo di cure ormonali è, infatti, tuttora non sicuro e incerto nei risultati a causa dei possibili e dannosi effetti collaterali come ischemie cerebrali e tumori alla prostata.
Un compromesso ci sarebbe. Stimolare la naturale produzione di testosterone, da parte del nostro corpo, grazie a sostanze naturali, tramite un semplice integratore: Zma, ossia zinco e magnesio in proporzioni particolari. E' un prodotto specifico e, secondo molti studi, ottimo per stimolare una maggior produzione di testosterone. Dopo aver chiesto il parere di un medico competente, puoi trovarlo sul sito www.vitamaker.it
Autore Fabioalex per www.vitamaker.eu

Allenarsi con criterio

2008-10-26T21:36:00.007+01:00

Perché allenarsi

Un regime di allenamento lo possono seguire quasi tutti, purché il medico dia il proprio assenso e, in caso di patologie o particolari problemi di salute, ne indichi le modalità e le caratteristiche.
E' addirittura auspicabile allenarsi per prevenire eventuali problemi di salute o per contribuire a curare delle patologie.
Per esempio, se il cardiologo dà il suo assenso, può allenarsi anche chi è soggetto a patologie cardiache, così da fare opera di prevenzione ed evitare un peggioramento del proprio stato di salute cardiovascolare producendo, anzi, un miglioramento.
Inoltre, possono trovare vantaggi da un regime di allenamento persone anziane, donne nel periodo della gravidanza e nella post-gravidanza, persone che praticano sport ecc.
In particolare gli atleti, siano essi a livello amatoriale, dilettantistico o professionistico, possono raggiungere enormi miglioramenti di forma e performance se seguiti da un Personal Trainer.

Chi può allenarsi

Possono allenarsi tutti coloro che ambiscono ad avere un fisico muscoloso, magro, giovane e scattante, pronto ad affrontare varie discipline sportive, bello esteticamente, in salute e che vogliano contrastare il passare degli anni.
Non ci sono limiti, se non imposti dal medico, per praticare attività fisica formativa come un allenamento preparato su misura; uomini e donne, ragazzi e anziani ne trarranno grandi benefici.
Sono proprio le persone anziane che dovrebbero praticare, più di altre, attività fisica. Questo li manterrebbe più giovani, giovanili e dinamici e preverrebbe eventuali malattie o patologie e in alcuni casi aiuterebbe a tenerle sotto controllo (osteoporosi, artrosi, artriti, sovrappeso, malattie cardiovascolari ecc). L'allenamento anti-age è assolutamente seguito con estremo interesse da molte persona anziane o che stanno per raggiungere la cosiddetta terza età.
Le moderne case di riposo, sono ormai dotate di palestra e relativo istruttore di fitness (Personal Trainer) che segue collettivamente o individualmente i propri ospiti, permettendo loro di raggiungere importanti risultati.
"Mens sana in corpore sano". Quale detto più saggio abbiamo ereditato dai nostri predecessori? Infatti, specialmente chi esercita lavori o attività di responsabilità (imprenditori, manager e professionisti), ha la necessità di avere una mente pronta e scattante unitamente a un fisico forte, resistente e agile, che non solo sia gradevole all'occhio (cosa non di poco conto per chi svolge un'attività che comporti una notevole dose di pubbliche relazioni) ma che permetta di lavorare per tutta la giornata senza troppi problemi.
In molti paesi esteri la figura del Personal Trainer è tenuta molto in considerazione, in particolare da imprenditori e liberi professionisti che, nel Nord America, in Gran Bretagna ma anche in Francia, Germania e Svizzera, per esempio, si affidano a un allenatore personale.

Dove allenarsi

L'allenamento lo si può svolgere in diversi luoghi:

- In palestra o centri fitness tradizionali.

- In palestra "individuale", gestita direttamente dal Personal Trainer, dove si svolgono sedute di allenamento con una o poche persone per volta.

- A domicilio, in un locale appositamente attrezzato dal cliente (magari su consulenza del Personal Trainer).

- All'aperto (percorsi fitness, boschi, spiagge).

- In luoghi privati aperti al pubblico, dove siano allestite palestre (alberghi, spiagge, centri sportivi).

In pratica non esiste luogo dove, con buona volontà e la guida di un istruttore preparato ed esperto, non ci si possa allenare con successo.

Allenarsi sempre e comunque

Purtroppo, a causa di varie situazioni che non affronteremo in questo contesto, stiamo attraversando una crisi economica mondiale dalla quale usciremo, probabilmente anche più forti di prima. Tutti stanno cercando, nei vari modi possibili, di risparmiare soldi evitando spese inutili. E' umano, è giusto così, però non siamo abituati a vivere una vita troppo spartana. Pochi sarebbero disposti a rinunciare a ciò che molti ritengono essenziale, come l'allenamento e una giusta alimentazione, tanto utili per il nostro corpo e la nostra salute. Come la mettiamo con i costi per l'iscrizione a una palestra, per l'acquisto di integratori, per l'ingaggio di un personal trainer? Semplice: investiamo su attrezzi per home fitness che, occupando poco spazio, possiamo tenere a casa nostra e allenarci quando vogliamo, solamente impiegando un piccolo capitale che rimarrà nel tempo. Li si può comprare sul sito specializzato vitamaker.it a prezzi unici sul mercato. Si tratta di attrezzi per la forza, come pesi, manubri, bilancieri e panche; attrezzi cardiofitness, come tapis roulant, stepper e cyclette di tutti i tipi; attrezzi per l'allenamento passivo, come pedane vibranti ed elettrostimolatori. E gli integratori? Acquistandoli on line sempre sul sito vitamaker.it si risparmierà tantissimo e non si dovrà rinunciare a un proficuo allenamento e ai suoi benefici sul benessere e sulla forma. Sì, va bene! Ma chi indirizzerà il nostro allenamento e ci consiglierà su alimentazione e integrazione? Ecco la risposta: sul sito fabioalex.it si potranno richiedere, a prezzi più bassi di quanto non si possa credere, consulenze personalizzate on line: scheda di allenamento, consigli alimentari, programma di integrazione alimentare. Con poca spesa si potrà, così, essere seguiti passo passo come ad avere in casa un Personal Trainer.
Battere la crisi, quindi, nel nostro piccolo si può. Basta volerlo! E per quanto riguarda il fitness, senza dover rinunciare alla qualità, possiamo farlo cliccando sui giusti link.

A cura di Fabio Alessandro Cervati
Personal Trainer certificato ISSA
www.vitamaker.it

Battere la crisi esonomica e allenarsi risparmiando

2008-10-26T21:36:00.006+01:00

Perché allenarsi

Chi può allenarsi

Dove allenarsi

Battere la crisi economica

Tè verde e benessere

2008-09-13T22:57:00.000+02:00

Il tè verde, noto ormai come grande antagonista dei radicali liberi grazie alle sue grandi carateristiche antiossidanti, è anche un ottimo regolatore del metabolismo di grassi. Un regolare consumo di tè verde diminuisce in modo significativo la quantità di colesterolo cattivo (ldl) e trigliceridi. E' un grande alleato per la salute, anche perché, grazie anche alla teina contenuta, sostanza gemella della caffeina, risulta determinante nel dimagrimento. Due tazze di tè verde al giorno o un apposito integratore in capsule, saranno più che sufficienti per raggiungere i benefici proposti.

Autore Fabioalex per http://www.vitamaker.eu/

Caffé grande antiossidante

2008-09-08T23:14:00.000+02:00

Il caffé, fino a poco tempo fa demonizzato perché considerato concausa di ipertensione e problemi cardiaci, ora è stato riabilitato, in quanto si è scoperto essere un grande antiossidante, meglio degli agrumi. Alcuni studi affermerebbero che, bevendone una tazza al giorno, sarebbe in grado di ridurre, fino al 50%, la possibilità che si sviluppino tumori intestinali. Altro punto forte del caffé è l'effetto termogenico che permette di bruciare meglio i grassi corporei. Proprio per questo tale sostanza è utilizzata moltissimo nei migliori integratori dimagranti. Quindi, visto che questa bevanda è parte integrante della tradizione italiana, quasi un rito quotidiano per milioni di persone, cerchiamo di non farcela mancare. Uniremo l'utile al dilettevole, ossia il piacere al beneficio. Chi non gradisse il caffé, potrebbe rivolgersi a un integratore specifico di caffeina.

Autore Fabioalex per http://www.vitamaker.eu/

Pesi e dimagrimento

2008-09-07T22:26:00.000+02:00

A dispetto di quanto molti pensino, allenarsi con i pesi fa dimagrire. E' noto che praticare attività aerobiche, come corsa, ciclismo, sci di fondo ecc, cioè sport di lunga durata e, generalmente, di bassa intensità (non sempre è così), faccia bruciare, proprio per le specifiche caratteristiche suddette, prevalentemente grassi, permettendo così, negli individui in sovrappeso, la perdita di grasso corporeo. Non tutti sanno, però, che l'allenamento con i pesi, sebbene bruci prevalentemente zuccheri durante l'attività, sia anche un'ottima pratica brucia grassi. Allenarsi con i pesi, come è stato ampiamente dimostrato da numerosi studi autorevoli, aumenta il metabolismo per molte ore, anche fino a 48, dopo l'allenamento, producendo un aumentato consumo di calorie, prelevate in gran parte dal grasso corporeo. Inoltre, incrementare seppur di poco la massa muscolare, produrrà un ulteriore aumento del metabolismo anche a riposo, causando una maggior richiesta di energia che brucerà in particolar modo grassi. Quindi, se vogliamo perdere grasso e mantenerci magri, non buttiamoci esclusivamente su cyclette o tapis roulant ma affidiamoci in buona parte ai pesi e alle macchine apposite per lo sviluppo muscolare. Questo vale anche per le donne, che non devono preoccuparsi di aumentare troppo di massa in quanto, sempreché non facciano uso di anabolizzanti, non aumenteranno in modo esagerato la massa, se non il giusto per essere più atletiche, dinamiche e .... anche molto piacevoli.

Autore: Fabioalex per www.vitamaker.eu

Ossido nitrico, salute e prestazione atletica

2008-03-26T21:45:00.000+01:00

L'ON, ossido nitrico, è un radicale libero cosiddetto buono, che si trova in forma gassosa. La caratteristica principale dell'ossido nitrico è la sua capacità vasodilatatoria. Questo comporta un migliore flusso sanguigno nel corpo intero che produce, specialmente in chi si allena, un pompaggio muscolare senza eguali. Questa azione sull'apparato circolatorio, migliora il nutrimento delle cellule, regola la pressione troppo elevata, apporta benefici al cuore. Secondo studi che hanno portato al premio Nobel, un buon apporto di ON preverrebbe infarti e ictus cerebrali. Ottimo per la salute, quindi, ma anche ottimo per le prestazioni atletiche. Un nutrimento, un'ossigenazione migliore contribuiscono, nell'ambito di un programma di allenamento e alimentare corretto, a produrre energia, forza e volume muscolare. Inoltre l'ON migliorerebbe l'ossidazione dei grassi, quindi un aiuto potente per dimagrire. Ma come produrre ON? Il precursore dell'ON, cioè la sostanza che lo produce, è l'arginina, un aminoacido tenuto molto in considerazione anche per altri motivi, come lo stimolo alla naturale produzione, da parte del nostro corpo, di GH, l'ormone della crescita. Quindi, una corretta integrazione di arginina potrà essere molto utile per tutti i motivi esposti e ... molto di più.
Autore: Fabioalex

Stretching, GH e infortuni

2008-03-12T22:21:00.000+01:00

Lo stretching, ossia l'insieme degli esercizi di allungamento, è molto utilizzato da atleti di tutti gli sport e dai frequentatori delle palestre, per ottenere una miglior scioltezza di muscoli, tendini e articolazioni. In effetti, è in grado di far ottenere tutto ciò, a patto che lo si esegua correttamente e a lungo nel tempo. Non si può certo pensare di arrivare a risultati degni di nota in pochi giorni. Per eseguire gli esercizi di stretching nel modo giusto, la tensione muscolare deve essere minima e non bisogna mai forzare troppo, altrimenti si rischierebbero infortuni e, comunque, si otterrebbero risultati opposti a quelli cercati. Infatti, creando troppa tensione, il sistema neuromuscolare interviene contraendo i muscoli allenati, quindi accorciandoli, per impedirne un eccessivo allungamento, ritenuto pericoloso. Altro grande risultato dello stretching, è stimolare la produzione di Igf-1, ossia il precursore del Gh, l'ormone della crescita. Bisogna comunque fare attenzione al momento in cui si pratica lo stretching. Molti atleti, anche professionisti di sport maggiori come il calcio, sono abituati ad "allungarsi" come attività di riscaldamento prima dell'allenamento e delle competizioni: niente di più sbagliato. Allungare i muscoli ne allenta la tensione, la qual cosa porta, come risultato, una diminuzione della forza e un'esposizione maggiore agli infortuni. Invece, i momenti ideali per fare stretching sono o in giorni diversi dagli allenamenti e dalle gare, o alla fine degli allenamenti stessi.
Autore: Fabioalex

Prevenire e curare l'osteoporosi

2008-03-11T11:53:00.006+01:00

"Prevenire è meglio che curare": è una frase tanto scontata quanto realistica.
Perché aspettare che il tempo e gli eventi della vita danneggino il nostro corpo?
Tutto ciò si può quasi sempre evitare con uno stile di vita sano che, tra gli aspetti più importanti e significativi, comprenda allenamento, alimentazione sana e integratori specifici.
Seguire queste linee guida significa, metaforicamente parlando, stipulare un polizza assicurativa sul futuro della propria salute.
Sono numerosi i casi in cui si può fare una buona opera di prevenzione, sempreché seguiti da un serio e abile professionista del fitness.
Per fare un esempio importante ed estremamente diffuso, chi è affetto da osteoporosi, troverà nell'allenamento con sovraccarichi (pesi) un validissimo aiuto sia come prevenzione, sia come terapia in corso di malattia.
L'osteoporosi è, infatti, una patologia dell'apparato osteoarticolare che, in poche parole, causa una demineralizzazione ossea, cioè un vero e proprio svuotamento e indebolimento della struttura scheletrica che può portare, oltre a vari problemi, dolori compresi, a una predisposizione alle fratture. Le cellule dell'osso, vero e proprio materiale organico (cioè vivo), nascono, si usurano, si consumano e si riformano esattamente come le cellule di qualsiasi altro distretto corporeo (per esempio i muscoli) grazie ad alimentazione e integrazione, da un lato, e all'attività fisica, dall'altro. Certamente, nelle donne dopo la menopausa, inizia un processo di riassorbimento osseo (le ossa, per carenze ormonali, non si riformano più, a livello di densità, come prima), ma anche nelle donne già dopo i trent'anni e in molti uomini, comincia a presentarsi questo serio problema.
Come può l'allenamento prevenire e aiutare a curare l'osteoporosi? In poche parole, e senza addentrarsi in discorsi troppo scientifici, allenandosi con i pesi si stressa l'organismo più di quanto non sia abituato. Il nostro corpo, per reazione a questo stress maggiorato, produce tessuti più forti e più robusti di prima,
in grado di resistere a uno stress ancora maggiore di quello a cui è abitualmente sottoposto. Tutto ciò vale, per esempio, per i muscoli, che si irrobustiscono, si rinforzano e aumentano di dimensione, a seguito di un allenamento con sovraccarichi, proprio per reagire allo stress imposto e sopravvivere. Per l'apparato osseo vale lo stesso principio.
Stressate da esercizi con i pesi e grazie a un'alimentazione e integrazione che comprenda nella giusta proporzione calcio, magnesio e vitamina D (veri e propri costruttori di tessuto osseo), le ossa si ricostituiscono più forti e robuste di prima. Esistono, inoltre, dei farmaci specifici che, in particolar modo abbinati agli esercizi con i pesi, all'alimentazione e agli integratori, sono in grado ancor più di stimolare la ricostituzione di massa ossea.Per le donne in menopausa può essere necessaria anche una terapia ormonale di sostegno.
Ovviamente, gli aspetti farmacologici non sono di nostra competenza ma vanno trattati con il proprio medico.
Va considerato che non è necessario essere sollevatori di pesi per ottenere questi risultati. L'allenamento con i pesi è vantaggioso proprio perché è modulabile. Ognuno, in base alle proprie caratteristiche ed esigenze, può allenarsi al proprio livello. La quantità di peso utilizzato negli esercizi è assolutamente soggettiva e produce comunque gli effetti desiderati, sempre che si sia guidati da mani esperte.

I prodotti consigliati per questo problema sono:

CALCIO e VITAMINA D

MAGNESIO

A cura di Fabio Alessandro Cervati
Personal Trainer certificato ISSA

www.vitamaker.it

Rigidità mattutina

2008-03-07T23:31:00.000+01:00

Generalmente, la maggior parte degli individui, appena svegli al mattino, si sente rigido come un'asse da stiro. Poi, con il passare delle ore, il corpo si scioglie un po' di più, anche senza fare attività specifica. Come mai? La risposta è che al mattino, dopo una notte di sonno, siamo disidratati perché non beviamo da molte ore. I dischi vertebrali, vero e proprio materiale ammortizzante che si trova tra una vertebra e l'altra, è formato in gran parte da acqua, quindi la disidratazione notturna colpisce anche loro. La conseguenza è che i dischi, svuotandosi di acqua, si assottigliano, facendo sì che la distanza tra una vertebra e l'altra si riduca, a volte anche notevolmente, limitando i movimenti della colonna vertebrale, abitualmente più mobile. Questa situazione causa, quindi, uno stato di rigidità. Certo, non possiamo svegliarci ogni ora per reintegrare i liquidi, ma possiamo imporci di bere spesso e regolarmente durante la giornata, almeno 2 litri di acqua al giorno, in modo da rimanere il più possibile idratati. Al mattino appena svegli, bisogna prevedere una buona dose di acqua. Poi una colazione della quale facciano parte molti liquidi, tipo tè e latte. Saremo presto più flessibili.
Autore: Fabioalex

CLA e dimagrimento

2008-03-06T23:01:00.000+01:00

Il Cla, o acido linoleico coniugato, è un grasso essenziale, cioè indispensabile alla vita. Tra le diverse caratteristiche, una lo rende molto particolare: secondo molti studi effettuati da diverse università a livello mondiale, la sua assunzione produce, nelle persone obese, una notevole perdita di grasso nel tempo, grazie a un incremento del metabolismo dei grassi. L'aspetto singolare sta nel fatto che si perde grasso ma il peso non cambia. Se ne deduce, quindi, che oltre ad avere effetto dimagrante, il Cla abbia un effetto anticatabolico e anabolico, che aiuti costruire massa magra. Ormai è appurato che il Cla aumenti la disgregazione di grasso corporeo (lipolisi), utilizzandolo come substrato energetico, ed è risaputo come eviti la formazione di nuovo grasso (lipogenesi). Dopo un dimagrimento, contribuirebbe, in maniera determinante, a mantenere la riduzione del grasso corporeo. Funziona su tutti i distretti corporei, in particolare, però, sul grasso addominale. Avrebbe anche importanti proprietà antinfiammatorie e anti cancerogene. Sembra, quindi, essere una sostanza da non farci mancare. L'acido linoleico lo si trova particolarmente nell'olio di girasole e di cartamo, nei latticini e nella carne. Se volessimo essere più comodi e sicuri potremmo assumerlo sotto forma di integratore, nella quantità di 1,5 gr al giorno a i pasti.
Autore: Fabioalex

Pasto pre-workout

2008-03-03T18:13:00.000+01:00

C'è sempre molta discussione sul fatto se sia utile o meno assumere un pasto prima dell'allenamento. Certamente, a logica, per affrontare gli sforzi di un'attività sportiva sarebbe auspicabile, per non dire necessario, alimentarsi per avere energia disponibile. Tutto ciò potrebbe avere, però, delle controindicazioni. Innanzitutto, assumere cibo poco prima di allenarsi ci porterebbe a produrre una notevole quantità di cortisolo durante gli esercizi che, come abbiamo già visto in precedenza, causa conseguenze negative. Inoltre, la tanto auspicata maggior produzione di ormone della crescita, possibile con allenamenti accorti e integratori idonei, verrebbe meno, almeno in parte. A questo punto ci si potrebbe trovare in difficoltà sulla scelta da seguire. Quindi cosa fare? Come quasi sempre la verità, e in questo caso la soluzione, sta nel mezzo. Assumere, 1 o 2 ore prima dell'allenamento, proteine del siero del latte e carboidrati di pronto utilizzo, ma che non innalzino troppo l'insulina, è la risposta esatta. Indicativamente, quindi, 30 gr di proteine del siero insieme a 20/30 gr di maltodestrine; mezz'ora prima assumere 3 gr di creatina; 5 minuti prima assumere aminoacidi ramificati e arginina. Questo è un esempio positivo di alimentazione prima dello sforzo fisico, sia esso allenamento in palestra, uscita in bici o con gli sci di fondo, ecc. anche se, naturalmente, ogni attività sportiva ha poi delle caratteristiche che andrebbero studiate individualmente.

Autore: Fabioalex

Dolori e articolazioni

2008-02-27T22:17:00.000+01:00

L'età media della vita umana, fortunatamente, aumenta sempre più. Questo comporta, però, l'avvento di malattie e problemi fisici finora poco o nulla conosciuti. Tra questi, troviamo il consumo delle articolazioni, con conseguenti dolori e impedimenti persino nei movimenti e nelle attività quotidiane, lavorative e atletiche, che possono usurare le articolazioni in modo rilevante. Il miglior rimedio rimane, come sempre, la prevenzione. Innanzitutto, prestando attenzione ai movimenti delle attività sportive e lavorative. Bisogna allenarsi con attenzione e concentrazione, eseguendo gli esercizi con il corretto stile. Inoltre, chi avesse già problemi articolari, dovrà indirizzarsi verso quelle discipline sportive non usuranti o traumatizzanti. La parola d'ordine è preservare le cartilagini, che rivestono i capi articolari delle nostre ossa. Servono, infatti, ad ammortizzare e a evitare il consumo osseo. Un modo naturale per evitare la distruzione delle cartilagini e incrementarne la ricostruzione, è quello di utilizzare degli integratori specifici, nella fattispecie glucosamina, che ricostruisce tessuto cartilagineo, e condroitina, che evita la rottura delle cartilagini stesse. A seconda delle necessità individuali, la quantità da 250 a 1000 mg quotidiani saranno sufficienti.
Autore: Fabioalex

Spuntino post-workout

2008-02-25T22:58:00.000+01:00

Ormai, tutte le ricerche effettuate, hanno stabilito ciò che i body builder sanno e mettono in pratica da decenni: assumere un pasto post allenamento ricco di per aggiungere proteine e carboidratimassa muscolare e forza. Allenarsi è determinante per stimolare sviluppo muscolare. Senza questa scintilla non si cresce. Però, se a seguito di un buon allenamento non si concede al corpo la giusta quantità di macronutrienti, anche il miglior allenamento possibile non sarà in grado di fare molto. L'allenamento stressa e consuma le fibre muscolari; un buon pasto rifornisce l'organismo dei nutrienti necessari a consumata e a produrre energiaricostruire le fibre muscolari usurate dall'attività fisica. Allenamento appropriato e alimentazione idonea producono quella che si chiama supercompensazione: il corpo, cioè, "scottato" dallo stress fisico, deve cautelarsi per il futuro costruendo non solo muscoli in grado di resistere a tale sforzo, ma anche di più. Per questo scopo, personalmente trovo grande giovamento ad assumere, nel periodo post workout, 30 gr di proteine del siero del latte unitamente a 35 gr di carboidrati a rapida assimilazione come Vitargo, uno zucchero che ripristina rapidamente le riserve di glicogeno.
Autore: Fabioalex

Proteine a lento rilascio

2008-02-22T00:45:00.000+01:00

Tra le proteine ad alto valore biologico, le caseine sono le più rinomate per una specifica caratteristica che le rende particolarmente importanti: sono a lento rilascio. Entrano in azione più lentamente di altre come, per esempio, quelle del siero e, da quando vengono assunte, prima che esauriscano completamente il proprio compito passano molte ore. Per questa peculiarità sono ritenute soprattutto anticataboliche in quanto, quando altri tipi di proteine più "rapide "hanno esaurito il proprio compito anabolico, se non ci fossero le caseine si entrerebbe in una pesante fase catabolica. Un momento ideale per assumerle è alla sera prima di dormire. Uno spuntino, questo, che contribuirebbe a evitare in modo considerevole i danni catabolici del lungo digiuno durante il sonno notturno. L'ideale sarebbe, comunque, utilizzarle in combinazione con proteine a rapida assimilazione. Per esempio, un classico è il prodotto composto da proteine del siero del latte e caseine, un integratore completo che risponde a tutte le esigenze muscolari.
Autore: Fabioalex

Cortisolo a freno con la fosfatidilserina

2008-02-19T18:25:00.000+01:00

Il cortisolo è un ormone che il nostro organismo produce, tramite la ghiandola surrenale, con la funzione primaria di contrastare le infiammazioni. Purtroppo, però, soprattutto con il passare degli anni e a seguito di un'intensa attività fisica, la produzione di cortisolo avviene in grandi quantità. Tra le sue attività, aumenta la glicemia grazie alla gluconeogenesi, cioè produce glucosio utilizzando aminoacidi prelevati dal nostro corpo. Quindi abbiamo due lati negativi: l'eccesso di glucosio che, per essere tenuto sotto controllo, viene convertito in grasso e stivato come accumulo adiposo nel nostro corpo, grazie all'intervento dell'insulina; la distruzione delle cellule muscolari (catabolismo) indotto dall'utilizzo di aminoacidi, la qual cosa provoca perdita di massa muscolare che, inoltre, rallenta il metabolismo facendoci ingrassare. E' una catena di azioni che possiamo stroncare non eliminando completamente il cortisolo, cosa non auspicabile, ma tenendolo sotto controllo, evitandone una produzione eccessiva, grazie a una sostanza naturale, la fosfatidilserina. Si tratta di un fosfolipide, cioè una sostanza costituente la struttura delle membrane cellulari. Un semplice integratore, nella quantità di circa 200 mg, ci aiuterà a risolvere questo problema. Potremo notare maggior vitalità, incremento di massa muscolare, perdita di grasso.
Autore: Fabioalex

Proteine del siero

2008-02-18T18:11:00.000+01:00

Tra i vari integratori utili per costruire massa muscolare, le proteine sono quello più utile e diffuso. Gli atleti e i body builder in particolare, non le considerano neanche un integratore, ma facenti parte dell'alimentazione tradizionale. Tra i vari tipi di proteine, quelle del siero del latte sono le più famose, forse anche grazie alla pubblicità che ne viene fatta. In ogni caso, hanno delle caratteristiche che le rendono il miglior integratore proteico, da assumere quando ci sia necessità di rifornire l'organismo di proteine a rapida assimilazione e utilizzo immediato. Per esempio, al mattino a colazione, venendo da molte ore di digiuno, il nostro organismo è a corto di proteine, quindi è il momento adatto per assumere proteine a rapido utilizzo. Altro momento ideale è mezz'ora dopo l'allenamento. Anche in questa fase il corpo ha fame di proteine per riparare le fibre muscolari usurate; quindi, prima facciamo rifornimento, meglio è, altrimenti entriamo in una fase di catabolismo che, invece di costruire muscoli, li consuma. Questo è uno dei motivi per cui, anche atleti che si allenano duramente in palestra, alla fine non costruiscono massa muscolare o, addirittura la perdono. Dopo e solo dopo aver nutrito il nostro corpo di alimenti e integratori proteici, ci si potrà avvalere di altri prodotti e ottenere migliori risultati.
Autore: Fabioalex

Dimagrimento, energia e Carnitina

2008-02-17T22:36:00.000+01:00

La carnitina, una molecola presente nei tessuti animali, è molto importante nella nostra alimentazione. Viene prodotta, anche se in quantità limitata, dal nostro corpo, sintetizzandola dagli aminoacidi lisina e metionina. La possiamo anche trovare nei cibi, soprattutto nella carne, ma in quantità modeste. Proprio per questo motivo, la possibilità di introdurre nella dieta un integratore specifico potrebbe essere molto importante. In pratica, la carnitina esegue, come funzione primaria, il trasporto dei grassi corporei nei mitocondri, cioè i centri di produzione energetica delle cellule. Da qui, i grassi sono utilizzati per produrre energia, specialmente quando si pratica un'attività fisica. Ecco perché viene considerata, da molti, una sostanza dimagrante ed è utilizzata, in particolar modo, dagli atleti, che trovano un grande alleato per il raggiungimento del peso corporeo desiderato e un forte aiuto nella produzione di energia.
La carenza di carnitina nel corpo, dovuta a disfunzioni o patologie, può portare alla sindrome di affaticamento cronico e a un aumento, anche consistente, di accumulo adiposo, a seguito di un'alterazione del metabolismo dei grassi. A chi ritenesse di rivolgersi agli integratori, sono consigliati 200 mg al giorno, preferibilmente un'ora prima degli allenamenti, così da risparmiare gli aminoacidi necessari per la sintesi della carnitina stessa.
Autore: Fabioalex

"Ormone della giovinezza"

2008-02-15T18:29:00.000+01:00

Il Gh, dall'inglese growth hormone, meglio conosciuto come ormone della crescita e prodotto dalla ghiandola ipofisi, è a tutti gli effetti denominato, popolarmente, come ormone della giovinezza. Questo perché, come ormai hanno constatato numerosi studi, è in grado di mantenere giovane il nostro corpo e tutte le sue funzioni. Tutto ciò trova conferma anche dal fatto che l'organismo umano lo produce in gran quantità dalla nascita fino alla completa maturazione. A quel punto, ritenendo che non sia più utile, la sua produzione viene ridotta al minimo. Ecco è uno dei motivi per cui il nostro corpo invecchia. Da questo se ne deduce che, potendone stimolare la produzione in modo assolutamente naturale, cioè non dannoso, si potrebbero ottenere risultati notevoli e straordinari nel contrastare l'invecchiamento. Molti studi indicano, altresì, che la stimolazione della produzione naturale di Gh sia assolutamente possibile assumendo alcuni aminoacidi specifici: arginina piroglutammato e ornitina. Ma questo lo sanno molti atleti, body builder in particolare, che li usano da alcuni decenni, soprattutto per l'effetto anabolico (costruzione muscolare) e dimagrante che un'elevata produzione di Gh provoca al nostro corpo.

Quindi, se non ci siano controindicazioni specifiche a questi aminoacidi, utilizziamoli e constatiamone l'efficacia, naturalmente in tempi medio-lunghi.

Per approfondire l'argomento visitare il link

Autore: Fabioalex

Longevità e anti-invecchiamento

2008-02-14T18:37:00.005+01:00

Introduzione

Tutti ambiscono a rimanere giovani, in forma e scattanti come a vent'anni. Purtroppo il tempo scorre solo in avanti. Esistono però soluzioni a questo problema che possono aiutarci a rallentare in modo determinante l'orologio.
Longevity e anti age, termini inglesi che significano longevità e anti invecchiamento, sono parole oggi molto diffuse, non solo nell'ambito del fitness. Chiunque sarebbe disposto a tutto, o quasi, pur di rimanere giovane, bello, in forma. Ottenere tutto ciò è possibile solo seguendo uno stile di vita corretto che comprenda, in particolar modo, allenamento, alimentazione, integrazione. In questo primo articolo sull'argomento tratteremo di integratori specifici come la combinazione arginina – ornitina e di uno speciale macchinario denominato pedana vibrante.

Invecchiamento
Il nostro destino è quello, inevitabilmente, di invecchiare. La parabola della vita comprende una fase ascendente, cioè di sviluppo e accrescimento, dalla nascita fino alla completa maturità. A questa fase segue una parabola discendente nella quale andiamo incontro a un declino che potrà essere più o meno lento. La velocità di questa fase dipende da alcuni fattori. La genetica gioca un ruolo determinante anche in questo campo. Ci sono persone che invecchiano precocemente e altre che hanno una giovinezza prolungata. Di questo ce ne possiamo rendere conto tutti i giorni guardandoci attorno. Molti giovani perdono facilmente i capelli oppure incanutiscono (capelli bianchi), mentre individui ben più in là negli anni conservano intatta la propria chioma. Lo stesso discorso lo possiamo fare guardando la pelle. Anche la capacità motoria e atletica è differente da individuo a individuo anche di età molto diverse. Ormai è piuttosto facile osservare persone ultrasessantenni e anche ben oltre, praticare proficuamente sport ed essere magri e in forma come non mai. Questo perché l'età cronologica e l'età biologica raramente coincidono.

Ma vediamo nel dettaglio le motivazioni del perché si invecchia. Le cause sono molteplici e possono riguardare salute, ereditarietà, ambiente in cui si vive, alimentazione scorretta, carenza o mancanza di attività fisica. Proprio quest'ultimo è un fattore molto importante. Per esempio, se non si utilizzano i muscoli, questi scompaiono e. come conseguenza, andiamo sempre più incontro a indebolimento esagerato; perdita di forza, resistenza, equilibrio, capacità motoria e massa ossea; sistema immunitario incapace di difenderci sufficientemente ed essere sempre più alla mercé di malattie e traumi. Da un lato ci si indebolisce e dall'altro si è sempre più cagionevoli di salute. Tutto questo, oltre a essere di per sé estremamente negativo, porta ineluttabilmente all'invecchiamento.

Come combattere l'invecchiamento

Se la genetica gioca un ruolo importante in tutto ciò, non bisogna però rassegnarsi a un triste destino. Le armi per fermare il tempo esistono e sono molto efficaci. In pratica, come accennato nell'introduzione, uno stile di vita corretto che comprenda attività fisica sufficiente, alimentazione corretta e personalizzata sono la migliore medicina per fermare il tempo. L'alimentazione tradizionale, però, da sola non è più sufficiente a questo scopo. Ecco, allora, che il progresso ci viene comunque incontro. Sto alludendo agli integratori che, ormai sempre più, fanno parte della dieta quotidiana, invece di essere guardati con sospetto. Questo cambiamento di approccio ha dato, infatti, risultati stupefacenti in tutti i campi, anche per quanto riguarda la longevità della persona.
Come fare per porre rimedio a tanta devastazione? Innanzitutto, praticando una seria attività fisica. La palestra va benissimo e può essere alla portata di quasi tutti. Altrimenti si potrebbe pensare a un'attività all'aperto come corsa, bicicletta oppure piscina.

Guerra all'osteoporosi
Uno dei danni più invalidanti che provoca l'invecchiamento è la perdita di massa ossea, forse più conosciuta come osteoporosi, che colpisce in maniera preponderante le donne, in particolar modo dopo la menopausa. Nessuno, però, si senta escluso perché anche gli uomini soffrono di osteoporosi. Inoltre è bene non aspettare di aver perso gran parte della propria massa ossea in gioventù per cercare di porvi difficilmente rimedio in vecchiaia. Potendo, sarebbe bene mettere in atto strategie anti-aging fin dalla giovane età. Prima si comincia, maggiori risultati si raggiungeranno. Proprio per mantenere più massa ossea possibile, sarebbe bene eseguire un allenamento con i pesi, attività che, tra i vari e innumerevoli lati positivi, preserva la densità ossea. Per ottenere questi benefici non bisogna essere dei sollevatori di pesi, basta eseguire dei corretti e costanti allenamenti nel tempo. Chi non potesse o non volesse recarsi in palestra potrà dotarsi nella propria casa di alcuni, pochi ed essenziali attrezzi come una panca, un bilanciere, dei manubri.

Pedana vibrante

Ma quello su cui vorrei focalizzare l'attenzione in questo momento è un attrezzo che, pur esistendo da molti anni, è da poco tempo conosciuto ai più: mi riferisco alla pedana vibrante. Ormai la si trova in tutte le palestre. La si può anche agevolmente posizionare in un qualsiasi appartamento, infatti ce ne sono di dimensioni e prezzi diversi. Il concetto su cui si basa è che il nostro corpo ha estremo bisogno di vibrazioni. Ogni passo che facciamo il corpo riceve vibrazioni dovute all'appoggio, più o meno forte, del piede sul terreno. Le vibrazioni stimolano il corpo a reagire e a mantenersi attivo. Grazie alle vibrazioni possiamo agire positivamente sui muscoli, sulla produzione ormonale, sul metabolismo, sulla massa ossea. In particolare, proprio sulla massa ossea le vibrazioni hanno un grande e benefico effetto. La pedana vibrante è stata sperimentata, ormai diversi anni fa, sugli astronauti che, dovendo vivere anche per lungo tempo nello spazio, conoscevano una rapida perdita di forza, massa muscolare e ossea, proprio per la mancanza di forza di gravità che rende tutto più facile e leggero. Con l'ausilio della pedana vibrante riuscivano a limitare o a evitare i danni. Quindi, la pedana vibrante è ottima per tutte quelle persone che vogliano mantenere la propria massa ossea e muscolare, per le persone anziane, per rimanere giovane, per chi non potesse o volesse praticare un'attività fisica idonea, ma anche per gli atleti che, sempre più numerosi, integrano la propria attività fisica con questo innovativo attrezzo.

Integratori anti-age
Uno dei grandi problemi cui andiamo incontro, con il passare degli anni, riguarda proprio il decadimento della produzione ormonale, in particolar modo degli ormoni anabolici come il GH, cioè l'ormone della crescita. Quando arriviamo alla maturità, la produzione di ormone della crescita cala drasticamente anno dopo anno fino a diventare quasi irrilevante. Questo è uno dei motivi più importanti che ci porta all'invecchiamento, a volte anche precoce. Molti atleti e praticanti attività di palestra non ottengono risultati o, addirittura, regrediscono. Una delle cause più diffuse è proprio la carenza di produzione di GH. Qualcuno pensa che in futuro, per ovviare a questi problemi, assumeremo ormone della crescita sintetico dall'esterno. Non so se arriveremo a tanto, comunque è una pratica di stampo medico che non riguarda la nostra competenza. Invece è assolutamente utile aiutare il nostro corpo a ricominciare a produrre GH in quantità più elevata, in modo assolutamente naturale e non dannoso. Come? Ricorrendo, come sempre, ai nostri fedeli e indispensabili alleati: gli integratori. Per ovviare a questo problema è utilissmo utilizzare una combinazione di due aminoacidi: arginina-piroglutammato e ornitina. Sono proprio questi i precursori che stimolano l'organismo a produrre ormone della crescita che, oltre a essere considerato "l'ormone della giovinezza", è anche anabolico e dimagrante, cioè in grado di aiutare la costruzione di massa muscolare e una delle migliori sostanze naturali esistenti per la perdita di grasso corporeo.

Conclusione
Per concludere la prima puntata, dotandosi di una buona pedana vibrante e utilizzando un integratore di arginina e ornitina, potremo mettere la prima, importante, solida pietra per contrastare il triste destino dell'invecchiamento. Manteniamoci giovani, forti, belli e in forma.

Prodotti consigliati:

PEDANA VIBRANTE

ARGININA. Assumerne 2 compresse 5 minuti prima di allenarsi. Nei giorni in cui non ci si allena, assumere 2 compresse alla sera, pochi minuti prima di dormire.

A cura di Fabio Alessandro Cervati
Personal trainer certificato Issa
www.vitamaker.it

Dimagrimento fase 4 – Controllo del cortisolo

2007-10-16T18:21:00.001+02:00

Le vacanze sono terminate ormai da tempo ... troppo! Per alcuni, soprattutto per coloro che avranno seguito le strategie sul dimagrimento proposte dalle nostre newsletter e dal nostro blog, saranno servite a rimettersi in forma e a migliorarsi. Manca ancora una puntata per completare le strategie dimagranti proposte durante questo periodo.

Abbiamo già trattato:
1) il controllo calorico, cioè trovare il giusto bilanciamento tra calorie introdotte con l'alimentazione e spesa calorica ottenuta tramite l'attività fisica;
2) il controllo del metabolismo, cioè come accelerarlo per ottenere una maggior spesa calorica;
3) l'indice glicemico, cioè come evitare picchi glicemici che comportano una sovrapproduzione di insulina preposta a tramutare glucosio in grasso e a stivarlo come deposito corporeo.

Ora tratteremo del controllo del cortisolo, un ormone antinfiammatorio prodotto dalle ghiandole surrenali, del quale il nostro organismo non può fare a meno per poter sopravvivere. Come contropartita, però, produce un aumento della glicemia tramite la gluconeogenesi, cioè un'azione attraverso la quale si produce glucosio tramite tessuto proteico. Quest'ultima attività provoca eccessiva glicemia seguita da una intensa produzione di insulina che, come abbiamo già visto, converte glucosio in grasso e lo deposita come grasso corporeo; inoltre, il fatto che produca glucosio utilizzando tessuto proteico, vuol dire che innesta un'azione catabolica, utilizzando gli aminoacidi del nostro corpo distruggendo massa muscolare. Inoltre, perdendo massa magra cala anche il metabolismo, altra situazione che aiuta ad aggiungere grasso corporeo. Il cortisolo ha tante altre attività, ma a noi interessa l'azione sul grasso e contro la massa magra. E' probabile che, con il passare degli anni e a seguito di eventi stressanti, il cortisolo venga prodotto in modo massiccio; come conseguenza si cade in un momento catabolico, non certo entusiasmante per chi voglia sviluppare o mantenere massa muscolare, forza, resistenza e dimagrimento. A questo punto, poiché, come abbiamo detto, il cortisolo è assolutamente necessario per la sopravvivenza, non possiamo e non dobbiamo ostacolarne la produzione, possiamo però tenerlo sotto controllo.
Ci sono alcune azioni da mettere in pratica per tenere sotto controllo la secrezione di cortisolo:

Alimentazione

Poiché il cortisolo viene prodotto particolarmente nei casi di ipoglicemia, caratteristiche fasi riscontrate in caso di digiuno e di elevata e prolungata attività fisica, sarebbe bene mantenere stabile la glicemia tramite un costante apporto di carboidrati a lento assorbimento. Quindi utilizzare, con moderazione, ma senza rinunciarvi, carboidrati complessi contenuti nel pane, nella pasta e nel riso, possibilmente integrali. Evitare diete dissociate, che prevedono pasti solo proteici alternati a pasti solo glucidici. Alimentarsi solo con un piatto di pasta o di riso porta a un aumento di glicemia maggiore che se ci alimentassimo aggiungendo alla pasta un piatto proteico come pesce o carne.
Frutta e soprattutto verdura non devono mancare. Come abbiamo già anticipato alimentarsi anche con cibi come pesce, innanzitutto, ma anche carne, uova e formaggi magri. Evitare o limitare, come sempre, cibi molto zuccherini come dolci, bevande zuccherate ecc.

Allenamento

Attività aerobica – Non superare le 3 sedute settimanali di 30 minuti l'una. Tenere un ritmo pari a circa il 70% del battito cardiaco massimo. Non importa quale tipo di attività si svolga: bene cyclette, stepper, tapis roulant oppure, come sempre, attività all'aperto come corsa, ciclismo, ecc.
Attività con i pesi - Allenarsi certamente in modo intenso ma in tempi relativamente brevi: in palestra non superare mai l'ora di allenamento, anzi sarebbe meglio stare sui 45-50 minuti. Importante è la fase di recupero tra un allenamento e l'altro e il riposo. Quindi, attenzione al superallenamento. Utilizziamo, anche per questo periodo, super serie, triple serie e serie giganti. Benissimo la tabella della fase precedente, relativa all'indice glicemico, che potrete trovare su questo blog.

Integratori

Anche in questo caso, come sempre, utilizzare i giusti integratori aiuta in modo determinante a controllare la sovrapproduzione di cortisolo. Innanzitutto la fosfatidilserina, un fosfolipide, che è il prodotto principe per controllare l'eccesso di cortisolo. Inoltre, acido lipoico, una sostanza che, come abbiamo già visto, mantiene costante la glicemia. La glutammina, per un particolare processo indotto dal cortisolo, viene eliminata quando quest'ultimo è in eccesso. Quindi, questa situazione negativa va integrata per evitare carenze. Gli aminoacidi ramificati sono un grande aiuto per contrastare i danni da eccessiva produzione di cortisolo. Sempre utili le proteine a moderato contenuto calorico.

FOSFATIDILSERINA, una sostanza che limita la produzione da parte del nostro corpo di cortisolo.Meglio se abbinata a carnitina, utile in quanto trasporta i grassi, dai loro depositi corporei, nei muscoli pronti a essere utilizzati come carburante durante l'attività fisica.

GLUTAMMINA, dopo l'allenamento, insieme alle proteine.

BCAA, aminoacidi ramificati. Assumerne 4-5 compresse poco prima degli allenamenti.

PROTEINE. Preferire prodotti contenenti proteine del siero del latte (che entrano in azione subito) + caseine (che hanno un'azione prolungata nel tempo), con alto contenuto proteico, basso in carboidrati e bassissimo in grassi. Ottimo per aumentare massa muscolare magra se si è in sovrappeso o per la ricerca della definizione muscolare. Da assumere 30 gr. al mattino a colazione e subito dopo l'allenamento in palestra.

A cura di Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato Issa
www.vitamaker.it

Dimagrimento fase 3 – Indice glicemico

2007-07-12T21:44:00.002+02:00

Eccoci alla terza fase delle strategie di dimagrimento di questa estate 2007. Chi avesse seguito in modo corretto le due fasi precedenti, dovrebbe aver ottenuto ottimi risultati. Naturalmente, come per altre mete da raggiungere, anche per dimagrire ci vuole pazienza, costanza e metodo. Nulla di serio e duraturo si può ottenere in breve tempo, facilmente e senza applicazione e dedizione.

Dovremmo essere, quindi, pronti per aggiungere una nuova strategia alle precedenti utilizzate. Come anticipato dal titolo, il controllo dell'indice glicemico dei cibi è fondamentale per la salute, l'energia, il dimagrimento e il mantenimento dei risultati raggiunti. Ecco in cosa consiste. Quando introduciamo alimenti contenenti carboidrati (o zuccheri) questi ultimi vengono scomposti, digeriti e trasformati in glucosio (lo zucchero più semplice). Una piccola quantità di glucosio viene stivata nei muscoli e nel fegato a scopo di riserva per le eventuali richieste energetiche.

Ovviamente una parte di glucosio viene introdotta nel circolo sanguigno. La quantità di glucosio nel sangue viene definita glicemia ed è strettamente correlata alla quantità e qualità di zuccheri introdotti nell'organismo. Più la glicemia è alta e più il pancreas produce insulina, un ormone deputato a tenere sotto controllo la glicemia, trasformandola in grassi e stivandoli come riserva nel nostro corpo (così si ingrassa). Ecco, quindi, l'importanza di tenere sotto controllo l'introduzione di alimenti contenenti carboidrati (o zuccheri), che sono distinti gli uni dagli altri da una graduatoria che li classifica in base all'indice glicemico, cioè la velocità con cui la glicemia aumenta dopo l'assunzione di 50 g di carboidrati. L'indice viene riportato in percentuale, calcolando la velocità di aumento con la stessa quantità di glucosio (alimento di paragone) che ha un indice pari a 100. Per esempio, con un indice glicemico di 75 significa che l'alimento utilizzato innalza la glicemia a una velocità pari a un terzo rispetto al glucosio. In pratica, più introduciamo alimenti con indice glicemico alto e più ingrassiamo o non perdiamo grasso.

Inoltre, un'elevata glicemia nel sangue porta a un rapido calo delle energie a causa dell'intervento dell'insulina, per abbattere l'eccesso glicemico. A questo punto sarebbe molto utile mantenere la glicemia a un livello medio e stabile. Questo ci permetterà di avere energia costante e non innescherà un massiccio intervento dell'insulina con le tragiche conseguenze sull'ingrassamento o il non dimagrimento che abbiamo visto.

Alimentazione

Tutto ciò di cui abbiamo trattato, lo possiamo mettere in pratica agendo sull'alimentazione, essendo a conoscenza dei cibi con indici glicemici più elevati ed evitando o limitando questi cibi. Generalizzando, i cibi con indice glicemico più elevato sono quelli che contengono zuccheri semplici come i dolci, i gelati, le bibite zuccherate. Attenzione anche a pane, pasta, riso, carote e patate. La frutta generalmente non ha indici elevatissimi perché lo zucchero che contiene, cioè il fruttosio, ha di per sé un indice glicemico molto basso. Gli alimenti di origine animale, come carni, pesci, uova, latte e latticini o non compaiono nella graduatoria perché privi di zuccheri o quasi, oppure hanno un indice glicemico molto basso. L'argomento trattato finora non vuole indurre assolutamente ad evitare alimenti contenenti carboidrati, tutt'altro. Solo ci si deve limitare nella loro assunzione. In particolare, alimentandosi con cibi contenenti carboidrati, è importante addizionarli con alimenti o condimenti contenenti proteine e grassi salubri. Per esempio, un piatto di pasta condito da sugo di carne e olio di oliva premette un'assimilazione più lenta degli alimenti, modificando, quindi, i tempi di assimilazione anche dei carboidrati della pasta. Vanno bene anche piatti tipo riso e legumi, pesce o carne con patate o carote, ecc. Sono degli artifizi per poter tenere sotto controllo l'indice glicemico pur alimentandosi con carboidrati.

Allenamento

Attività aerobica - Portare l'attività aerobica a 45 minuti a seduta per 3-5 sedute settimanali. Va bene qualsiasi tipo di attività, come cyclette, stepper, tapis roulant, oppure corsa, bicicletta, pattini in linea, nuoto ecc. Chi fosse preparato, potrebbe eseguire, come già indicato il mese scorso, un'attività aerobica secondo il principio dell'interval training. Questo tipo di allenamento permette un ingente consumo di zuccheri, contribuendo in maniera determinante a limitare picchi glicemici.

Attività con i pesi - Questo mese, come allenamento, potremmo utilizzare la stessa tabella del mese scorso, modificandola. Al posto di serie singole utilizzeremo le serie composte, meglio conosciute, erroneamente, come superserie, quindi anche noi le chiameremo così. In pratica, faremo la prima serie di un esercizio, finito il quale passiamo immediatamente a fare la prima serie dell'esercizio seguente. Riposiamo 1 minuto e ricominciamo. Il tutto per le 3 serie previste.
Dove vengono indicate triple serie faremo come per le superserie, solo alternando 3 esercizi uno via l'altro. Per le serie giganti vale lo stesso discorso, ma su 4 esercizi.
Non tralasciamo l'allenamento con i pesi. Anche per tenere costante la glicemia è molto importante, infatti è un tipo di attività che prevede un determinante consumo di zuccheri come carburante privilegiato.

Allenamento di 3 giorni alterni a settimana. Ogni gruppo muscolare 1 volta a settimana.

Lunedì: pettorali, bicipiti, polpacci, addominali:

pettorali:

panca piana con bilanciere – 3x12
in superserie con
aperture manubri panca inclinata - 3x15

bicipiti:
curl bilanciere angolato – 3x12
in superserie con
curl con manubri - 3x12

polpacci:
calf in piedi - 3x20

addominali:
crunch - 3x20

Mercoledì: dorsali, tricipiti, polpacci, addominali:

dorsali:
lat machine avanti – 3x12
in superserie con
rematore pulley basso - 3x12

tricipiti:
estensioni lat machine – 3x15
in superserie con
estensioni su panca bilanciere angolato - 3x12

polpacci:
calf da seduto - 3x20

addominali:
crunch inverso - 3x20

Venerdì: gambe, spalle, polpacci, addominali in tripla serie, cioè 3 esercizi eseguiti uno via l'altro:

gambe:
squat con bilanciere – 3x15/20
affondi frontali con bilanciere – 2x15/20
leg curl - 3x15

spalle in serie gigante, cioè 4 esercizi eseguiti uno via l'altro:
distensioni con manubri da seduto - 3x15
aperture laterali con manubri - 3x12
aperture a 90 ° con manubri - 3x15
scrollate spalle con manubri - 2x20

polpacci:
calf in piedi - 3x20

addominali:
rotazioni busto da seduti con bastone o bilanciere sulle spalle per obliqui - 2x100
estensioni busto su panca hiperextension per bassa schiena – 2x15/20

Integratori

Anche in questa fase sono determinanti i giusti integratori da utilizzare. Rafforzeranno le nostre attenzioni dietetiche, permettendoci di ottenere grandi risultati altrimenti impensabili.
Per tenere controllato il livello glicemico è utilissimo assumere dell'acido lipoico. E' una sostanza naturalmente prodotta dal nostro corpo. Per averne effetti potenziati bisogna introdurlo dall'esterno sotto forma di integratore. E' un ottimo antiossidante e, per quanto attiene l'argomento trattato questo mese, possiamo dire che sia in grado di potenziare l'effetto dell'insulina. E', quindi, in grado di controllare la glicemia. Addirittura, può essere molto utile ad alcuni diabetici permettendogli di ridurre la dose d'insulina, ma naturalmente, chi fosse affetto da tale patologia, non agisca da solo ma interpelli il proprio medico o, meglio, un endocrinologo.
Utilizziamo anche un prodotto che limiti l'assorbimento dei carboidrati. Ci sarà utile per lo scopo prefissato questo mese.
Riprendiamo l'uso dei grassi omega 3 e 6.
Continuiamo l'utilizzo di proteine a basso contenuto calorico. Ci aiuteranno a mantenere la massa magra.

ACIDO Alfa LIPOICO. Assumere 1 capsula al giorno, preferibilmente al pasto serale, con acqua.

PRODOTTO PER RISPARMIARE CALORIE. Assumere 1 compressa al giorno, dopo pranzo. Aiuta a non assimilare parte degli zuccheri e dei grassi introdotti con l'alimentazione.

GRASSI OMEGA-3. Olio di pesce, fonte di grassi omega-3. Tra i vari effetti positivi che produce (per esempio aiuta a prevenire problemi cardiovascolari) regolarizza il metabolismo dei grassi aiutando a dimagrire. Assumere 2 perle al giorno a cena.

CLA. Acido linoleico coniugato (omega-6) proveniente, in questo caso, da olio di carcamo, per regolarizzare il metabolismo dei grassi e, quindi, aiutare a dimagrire. 3 capsule al giorno dopo i pasti. Ha un'efficacia con effetti sul medio-lungo periodo ma duraturi.

Aggiungiamo questo tipo di strategia alle precedenti e continuiamo fino alla prossima di quest'estate che indicheremo tra un mese circa. Per ogni ulteriore delucidazione potrete contattarci all'indirizzo e-mail di consulenza personal.trainer@vitamaker.it

A cura di Fabio Alessandro Cervati
Personal Trainer certificato Issa

www.vitamaker.it

Dimagrimento fase 2 – Accelerare il metabolismo

2007-06-10T18:20:00.001+02:00

Siamo ormai nel pieno dell'estate. Per alcuni mancheranno pochi giorni alla fatidica prova costume. Non lasciarti scappare questi consigli che potranno esserti estremamente utili per trovare al più presto la tua forma migliore.

Abbiamo parlato, nel numero precedente, come il concetto base per il dimagrimento, seppur scontato, sia regolare il bilancio calorico. Cioè, se voglio dimagrire, prima di ricorrere a qualsiasi altro metodo o dieta, è determinante ridurre le calorie in entrata tramite l'alimentazione, e aumentare le calorie in uscita tramite l'attività fisica. La maggior parte di coloro che abbia già messo in pratica questo concetto, avrà ottenuto dei risultati: chi buoni, chi meno, chi ottimi; come sempre tutto è soggettivo. Solo a questo punto passiamo a utilizzare una seconda strategia utile, per non dire essenziale, al dimagrimento: regolare il metabolismo.
Il metabolismo è, senza ricorrere a termini troppo scientifici, l'insieme delle azioni fisiche e chimiche che il nostro organismo mette in atto, per far fronte alle necessità vitali e a tutte le attività quotidiane. Ciò fa consumare energia al nostro corpo, quindi calorie. E' logico che: più il metabolismo è elevato e più consumiamo facilmente un numero maggiore di calorie; più il metabolismo è rallentato e meno consumiamo calorie. Potrebbe sembrare un concetto inutile, invece è basilare per perdere grasso. I body builder di professione, tengono sotto controllo il metabolismo in modo da poterlo utilizzare per la crescita muscolare rallentandolo, e per il dimagrimento e la conseguente definizione muscolare di velocizzandolo. Per elevare il metabolismo bisogna agire come si agirebbe su un'auto volendo consumare più carburante: bisogna premere sull'acceleratore fino a che il motore consumi il massimo possibile. Con la benzina non ci converrebbe molto, ma l'esempio è utile per capire come funzioni. In pratica bisogna utilizzare in sinergia allenamento, alimentazione e integrazione.
Partendo dall'allenamento, è abbastanza ovvio che, più ci muoviamo fisicamente e più bruciamo calorie. Quindi, certamente un'attività aerobica farà al caso nostro, facendoci consumare, a seconda della durata e dell'intensità, parecchie calorie. Inoltre, non dobbiamo dimenticare l'allenamento con i pesi; non ci farà consumare troppe calorie durante l'allenamento ma accelera il metabolismo per diverse ore, e questo porta già il nostro organismo a un'elevata spesa energetica. Inoltre, l'allenamento con i pesi sviluppa massa muscolare che è tessuto metabolicamente attivo: cioè, per il solo fatto di essere materia viva, richiede energia al nostro organismo per essere tenuta in vita. Questo presuppone che, più siamo dotati di massa muscolare, più il nostro metabolismo sarà attivo, quindi consumeremo maggiormente calorie. Non è necessario diventare dei body builder, cosa peraltro difficile per la maggior parte delle persone; sarebbe importante aggiungere anche solo due o tre chili di massa magra al nostro corpo per ottenere un'accelerazione del metabolismo; questo vale anche per le donne. Poi, mantenere i nostri muscoli sarà una buona polizza assicurativa perché in futuro non accumuliamo nuovamente grasso.

Allenamento

Attività aerobica - Portare l'attività aerobica a 30-35 minuti a seduta per 3-5 sedute settimanali. Va bene qualsiasi tipo di attività, come cyclette, stepper, tapis roulant, oppure corsa, bicicletta, pattini in linea, nuoto ecc. Chi fosse preparato potrebbe trarre utili vantaggi, in particolare riferendosi all'innalzamento del metabolismo, eseguendo un'attività aerobica secondo il principio dell'interval training. Per utilizzare al meglio questa tecnica, dopo un riscaldamento di 5 minuti in modo da portare a regime il battito cardiaco, effettuare delle serie di 1 minuto ad alta intensità, come se si dovesse eseguire uno scatto. Aumenteranno le pulsazioni e il ritmo respiratorio. Dopo questo scatto eseguire 3-4 minuti a velocità inferiore, in modo da rallentare il battito cardiaco e regolarizzare la respirazione. Poi ricominciare con uno scatto da 1 minuto, seguito da altri 3-4 minuti normali e così via. Ripetere fino a che completerete il vostro tempo di allenamento. Bisogna ricordarsi di concludere con 5 minuti di defaticamento, momento in cui si rallenterà volontariamente lo sforzo, così da far rientrare progressivamente nella normalità sia la respirazione sia il ritmo cardiaco. Le pulsazioni saranno circa al 70 per cento del frequenza cardiaca massima durante l'attività regolare e oltre l'80-85 per cento durante gli scatti. Per esempio, se ritenete di eseguire un esercizio di 30 minuti, contate 5 minuti di condizionamento iniziale, poi 4 periodi di scatti di 1 minuto alternati ad altrettanti di attività regolare di 4 minuti, per finire con 5 minuti di defaticamento. Ricordo che si deve essere sempre sicuri della propria salute cardiovascolare, sottoponendosi a esami e visite cardiologiche specifiche prima di intraprendere attività fisica, in particolare se grava in modo importante sul cuore.

Attività con i pesi - L'allenamento con i pesi dovrà occupare 3-4 giorni alla settimana, a seconda delle vostre necessità e abitudini. Ogni gruppo muscolare va allenato 1 o 2 volte a settimana. Preventivate 2 esercizi per gruppo muscolare, 1 complesso e 1 complementare. Ecco una scheda di allenamento “tipo” da utilizzare come esempio:

Allenamento di 3 giorni alterni a settimana. Ogni gruppo muscolare 1 volta a settimana.

Lunedì: pettorali, bicipiti, polpacci, addominali
pettorali:
panca piana con bilanciere - 3x12
aperture manubri panca inclinata - 3x15
bicipiti:
curl bilanciere angolato - 3x12
curl con manubri - 3x12
polpacci:
calf in piedi - 3x20
addominali:
crunch - 3x20
Mercoledì: dorsali, tricipiti, polpacci, addominali
dorsali:
lat machine avanti - 3x12
rematore pulley basso - 3x12
tricipiti:
estensioni lat machine - 3x15
estensioni su panca bilanciere angolato - 3x12
polpacci:
calf da seduto - 3x20
addominali:
crunch inverso - 3x20
Venerdì: gambe, spalle, polpacci, addominali
gambe:
squat con bilanciere - 3x15/20
affondi frontali con bilanciere - 2x15/20
leg curl - 3x15
spalle:
distensioni con manubri da seduto - 3x15
aperture laterali con manubri - 3x12
aperture a 90 ° con manubri - 3x15
scrollate spalle con manubri - 2x20
polpacci:
calf in piedi - 3x20
addominali:
rotazioni busto da seduti con bastone o bilanciere sulle spalle per obliqui - 2x100
estensioni busto su panca hiperextension per bassa schiena – 2x15/20

Alimentazione

L'attività digestiva richiede un'ulteriore spesa energetica, quindi mangiare poco e spesso è un ottimo metodo da seguire per sfruttare al massimo l'effetto termico dei cibi e, quindi, per mantenere elevato il metabolismo. In pratica, a parità di calorie introdotte è meglio consumare 5 o 6 pasti al giorno, piuttosto che i classici 3. Quindi dobbiamo preventivare colazione al mattino, spuntino a metà mattina, pranzo, spuntino a metà pomeriggio, cena e, chi volesse, anche un leggero spuntino serale prima di dormire.
I vegetali, come verdura e frutta, sono ottimi per accelerare il metabolismo. Per esempio, per digerire l'insalata occorrono più calorie di quante ne incameriamo mangiandola. Infatti, qualsiasi dieta dimagrante comprende, generalmente, verdura a volontà. Determinante anche bere molta acqua non gassata, soprattutto lontano dai pasti, poiché utilissima per tutti i processi metabolici.
E' importante non far mancare la giusta quota proteica al nostro organismo, la cui quantità varia a seconda dell'attività fisica a cui ci sottoponiamo. Oltre al già citato effetto termico, attivato in modo particolare dagli alimenti proteici come carni, uova, pesce, quando si cerca di perdere grasso corporeo, la cosa più dannosa che possiate fare è diminuire in modo drastico le calorie riducendo eccessivamente il cibo introdotto. Questo farebbe sì che il nostro organismo, credendo di essere in un momento di carestia, per motivi legati ai nostri avi della preistoria, rallenti tutte le funzioni vitali per riuscire a sopravvivere. E' un po' ridicolo pensarlo ai nostri tempi, quando nella nostra società moderna, di tipo occidentale, abbiamo semmai il problema di un sovrappiù di cibo, però è così che funziona il nostro corpo. Un calo eccessivo di calorie introdotte porta a una perdita maggiore di muscoli, piuttosto che di grasso. In pratica il nostro corpo cannibalizza se stesso utilizzando gli aminoacidi contenuti nei nostri muscoli per produrre energie, risparmiando i grassi, considerati energia privilegiata, da conservare per eventuali momenti futuri di necessità. Inoltre, la diminuzione di massa muscolare produce una diminuzione del metabolismo, con il conseguente accumulo di grassi corporei. Questo è proprio il motivo per cui, generalmente, con il passare degli anni tendiamo ad accumulare più grasso: più diventiamo “vecchi” e più, per varie ragioni, diminuiamo la nostra attività fisica, il che comporta una minor spesa energetica immediata e una perdita muscolare; quindi, come detto, un metabolismo rallentato.

Integratori

Come sempre gli integratori saranno nostri preziosi alleati anche in questa fase. I termogenici, per esempio, sono integratori composti da sostanze naturali che accelerano l'attività del metabolismo incrementando, quindi, il consumo calorico.
Bisogna rivolgersi verso sostanze come il tè verde che, grazie alla caffeina e ad altre sostanze contenute, accelera il metabolismo e incrementa il consumo dei grassi.
In questa fase sarebbe molto utile assumere i cosiddetti stimolatori dell'ormone della crescita, forse conosciuto meglio con la sigla inglese di GH. Aminoacidi come arginina, ornitina e lisina, agiscono in modo da far produrre maggiormente e in modo assolutamente naturale, il Gh da parte del nostro corpo, ormone anabolico, cioè in grado di sostenere lo sviluppo muscolare, ma anche ottimo dimagrante.
Le alghe, come il kelp e la spirulina, sono dei nostri preziosi alleati in grado di stimolare il metabolismo a funzionare più attivamente. Questa funzione la si deve ai contenti di iodio, vitamine e oligoelementi.

Prodotti consigliati:

SPIRULINA. Alghe ricche di proteine. Assumere 1 tavoletta al mattino, con abbondante acqua.

KELP. Una speciale alga ricca di iodio, in grado di accelerare il metabolismo e indurre dimagrimento. Assumere 3 tavolette al giorno, ai pasti principali.

ARGININA e ORNITINA. Stimola l'afflusso di sangue nei muscoli, portando nutrimento e producendo un maggior rilascio di Gh (ormone della crescita). Aiuta a sviluppare massa e perdere grasso. 1 o 2 tavolette al giorno, pochi minuti prima degli allenamenti, insieme a lisina. Nei giorni in cui non ci si allena, 1 o 2 tavolette alla sera, prima di dormire, sempre insieme a lsina.

LISINA. Aminoacido con caratteristiche simili all'arginina. Insieme a ornitina e arginina, ne viene rafforzato l'effetto. 1 o 2 tavolette al giorno, pochi minuti prima degli allenamenti, insieme ad arginina e ornitina. Nei giorni in cui non ci si allena, 1 o 2 tavolette alla sera, prima di dormire, sempre insieme ad arginina e ornitina.

TERMOGENICO. Insieme di sostanze capaci di innalzare la temperatura corporea di circa mezzo grado. Questo provoca un consumo calorico superiore.

PROTEINE. Assumere 30 gr. al mattino a colazione e subito dopo l'allenamento con i pesi.

A cura di Fabio Alessandro Cervati
Personal Trainer certificato Issa
www.vitamaker.it

Dimagrimento fase 1

2007-05-02T17:19:00.001+02:00

Dimagrire è, per la maggior parte delle persone, una necessità, ma spesso è estremamente difficile ottenere buoni risultati. Per motivi di salute, sportivi o per necessità estetiche, più o meno tutti, almeno una volta nella vita, ci siamo cimentati in attività rivolte a produrre dimagrimento. Non sempre, però, abbiamo raggiunto i risultati prefissati. Addirittura in alcuni casi, pur essendo riusciti, magari con con grande fatica, ad ottenere discreti benefici, dopo alcuni mesi ci siamo trovati più grassi di prima.

Con questo articolo, iniziamo una serie di informative che ci accompagneranno per tutti i mesi estivi e che abbracceranno teorie e tecniche diverse che, alternate o abbinate, ci aiuteranno a farci raggiungere i migliori risultati.

Innanzitutto, bisogna puntualizzare che ci stiamo indirizzando a persone sane, che non siano affette da patologie particolari come: diabete, obesità conclamata, malattie cardiache e così via. Questo non per nostra scelta discriminatoria, ma per una giusta tutela che la legge italiana pone a difesa di chi sia affetto da determinate malattie, la cui cura deve essere di competenza del personale sanitario preposto.

Come primo approccio al problema, bisogna chiarire che il dimagrimento debba essere inteso come perdita di grasso, mantenendo o incrementando la massa muscolare. La perdita di peso in senso generale, è una situazione nella quale si rischia facilmente di perdere poco grasso e molta massa magra, la qual cosa non solo non è il nostro obiettivo, ma addirittura è controproducente.

Il primo principio che prenderemo in considerazione è quello, certamente scontato ma estremamente utile, del controllo calorico. Dovremo cioè limitare le calorie introdotte tramite l'alimentazione e produrre un dispendio calorico tramite l'attività fisica.

Per quanto riguarda l'alimentazione, dovremo quindi creare un deficit calorico, a partire dal nostro apporto energetico standard. L'importante è non esagerare con la diminuzione delle calorie, perché altrimenti rischieremmo di rallentare esageratamente il metabolismo, cosa che farebbe ridurre la spesa calorica. Una moderata riduzione calorica quotidiana ci permetterà, invece, di creare una situazione di dimagrimento, senza rallentamento del metabolismo. Una diminuzione di 300 calorie al giorno, rispetto a quanto siamo abituati, potrebbe essere una scelta giusta. Teniamo presente che 1 kg di grasso corrisponde a 7000 calorie, quindi se eliminassimo 300 calorie quotidianamente, nell'arco di un mese potremo perdere, solamente con un piccolissimo sacrificio, ben più di un kg.

A questo va aggiunta l'attività fisica che potrà permetterci di arrivare a un bilancio, tra dieta e allenamento, di circa 1000 calorie quotidiane in meno. Questo corrisponderebbe a più di 4 kg potenzialmente persi. Ad alcuni potrebbero sembrare pochi, ma questo è l'unico modo salutare per perdere grasso e cercare di non riacquistarlo più. Inoltre, con l'aiuto dei giusti integratori, aumenteremo ulteriormente il consumo dei grassi. L'alimentazione dovrà contemplare tutti i cibi salutari, naturalmente cucinati nel modo più sano possibile. In questa fase seguiremo una proporzione dei nutrienti equilibrata, cioè 50% carboidrati, 30% grassi 20% proteine. In seguito si potranno proporre delle alternative. Il consiglio è di cercare di eliminare, innanzitutto, gli eventuali dolci, le bevande gassate e di pesare tutti gli alimenti prima di cucinarli e portarli in tavola. Solo così si potrà essere certi delle quantità di cibo che ci si appresta a mangiare.

L'allenamento dovrà contemplare una quota di attività con i pesi, per mantenere o, meglio, aumentare la massa magra. A questo va aggiunta un'attività aerobica che permetta un importante dispendio calorico. Essendo la stagione favorevole, all'attività aerobica di palestra (cyclette, stepper, tapis roulant ecc.) volendo si potrà privilegiare la preferita attività all'aperto, come corsa, bicicletta, nuoto, pattini in linea ecc. L'attività aerobica dovrà durare un minimo di 20 minuti ma è consigliabile arrivare a 30/45 minuti. Andrà ripetuta per almeno 2 giorni alla settimana, meglio sarebbe 3/5 giorni. L'intensità è molto soggettiva, generalmente, attorno al 65/70% del battito cardiaco massimo sarebbe l'ideale per promuovere lipolisi, cioè consumo di grassi corporei. Senza entrare nel merito di test specifici, empiricamente si può stabilire il proprio battito cardiaco idoneo. Bisogna detrarre la propria età dal numero fisso 220, quindi individuare la percentuale indicata.

Per esempio, chi avesse 40 anni dovrebbe seguire questa semplice operazione aritmetica:
220 – 40 = 180

Quindi 180 corrisponde al battito cardiaco massimo per questa persona quarantenne. A questo punto applichiamo la percentuale minima:
180 x 65 = 11.700
11.700 : 100 = 117
117 corrisponde al 65% di 180
180 x 70 = 12.600
12.600 : 100 = 126
126 corrisponde al 70% di 180

Come conseguenza, il nostro amico quarantenne virtuale, dovrebbe allenarsi con un battito cardiaco tra 117 e 126. Questo tipo di intensità promuoverà, quindi, il massimo del consumo di grasso corporeo. Per controllare i battiti cardiaci possiamo dotarci di un cardiofrequenzimetro. Ce ne sono per tutte le tasche, dal più semplice ed economico, al più sofisticato, a seconda delle esigenze e necessità.

Per fare un esempio, è da tenere presente che, durante la corsa, si consuma mediamente 1 caloria al chilometro per ogni kg di peso corporeo. Per esempio, chi pesasse 70 kg consumerebbe circa 70 calorie ogni chilometro percorso.

Anche per il dimagrimento, gli integratori saranno determinanti per aiutarci a raggiungere il risultato migliore nel minor tempo possibile. Senza integratori otterremo decisamente meno e in tempi più lunghi.
In questa fase utilizzeremo:

PROTEINE. Scegliere un ottimo prodotto proteico contenente proteine del siero del latte (che entrano in azione subito), caseine (che hanno un'azione prolungata nel tempo) e ovoalbumine, cioè tutte le migliori fonti proteiche. Ottimo per aumentare o mantenere massa muscolare magra e per la ricerca della definizione muscolare. Da assumere 30 gr. al mattino a colazione e subito dopo l'allenamento in palestra.

PASTO SOSTITUTIVO. Un vero pasto sostitutivo per ridurre le calorie senza rischiare di incorrere in carenze alimentari. Da assumere a seconda delle esigenze personali, una volta al giorno, a pranzo o a cena. Preparare 4 misurini in acqua o latte o yogurt.

MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE. Un multivitaminico-multiminerale, per evitare carenze specifiche, facilmente riscontrabili durante un periodo di dimagrimento. Meglio se a rilascio graduale, in modo da essere assimilate lentamente durante la giornata. Assumere una compresse al giorno a stomaco vuoto.

CLA. Acido linoleico coniugato (omega-6) proveniente, in questo caso, da olio di cartamo, per regolarizzare il metabolismo dei grassi e, quindi, aiutare a dimagrire. Assumere 2 capsule al giorno dopo i pasti. Ha un'efficacia con effetti sul medio-lungo periodo ma duraturi.

OMEGA 3. Olio di pesce, fonte di grassi omega-3. Tra i vari effetti positivi che produce (per esempio aiuta a prevenire problemi cardiovascolari) regolarizza il metabolismo dei grassi aiutando a dimagrire. Assumere 4 capsule al giorno ai pasti. Ha un'efficacia con effetti sul medio-lungo periodo ma duraturi.

PRODOTTO in grado di ridurre l'assorbimento di grassi e carboidrati.

Portiamo avanti alcune settimane questo tipo di strategia, poi inizieremo con altre tecniche per ottimizzare il dimagrimento. Per ogni ulteriore delucidazione potrete contattarci all'indirizzo e-mail di consulenza personal.trainer@vitamaker.it

A cura di Fabio Alessandro Cervati
Personal Trainer certificato Issa

www.vitamaker.it

Le informazioni contenute in questa newsletter non sostituiscono il parere del medico. I consigli sono diretti a coloro che si trovino in buona salute. Chi avesse problemi o patologie, prima di intraprendere allenamenti, alimentazione e integrazione consigliati, si rivolga a un medico competente per averne un parere.

Aumento della forza

2007-03-12T18:52:00.002+01:00

In questo periodo, sarebbe interessante seguire ancora per alcune settimane una routine per migliorare la forza. Bisogna tenere presente che abbiamo davanti la primavera e tutta l'estate, cioè un periodo nel quale, per vari motivi, siamo tutti portati a sottoporci a sforzi diversi che non metterci sotto a bilancieri caricati con pesi massimali. Tutti teniamo all'estetica, che deve essere idonea a presentarci in forma alla cosiddetta prova costume; quindi, dopo un periodo incentrato sulla forza, potremo seguire, prossimamente, una fase dedicata alla definizione e resistenza muscolare.

Entrando nello specifico, un buon allenamento per la forza dovrebbe:

- impegnarci 2/3 giorni alla settimana;
- non superare i 50 minuti circa a seduta;
- comprendere un esercizio per gruppo muscolare;
- non più di 2/3 gruppi muscolari a seduta;
- 5/6 serie per gruppo muscolare;
- 3/5 ripetizioni per esercizio.

Facciamo l'esempio di un allenamento su due giorni a settimana, lunedì giovedì.

Lunedì

pettorali: panca piana, 5 serie, 3 ripetizioni
gambe: squat, 5 serie, 3 ripetizioni
dorsali: rematore con bilanciere, 5 serie, 3 ripetizioni
spalle: distensioni da seduto con bilanciere, 5 serie, 3 ripetizioni

Giovedì:
pettorali: panca inclinata, 5 serie, 3 ripetizioni.
gambe: stacchi da terra, 5 serie, 3 ripetizioni.
dorsali: trazioni alla sbarra con sovraccarico (o lat machine), 5 serie, 3 ripetizioni
polpacci: Calf in piedi, 5 serie, 5 ripetizioni

E' buona norma non esagerare con le serie e i giorni di allenamento, proprio per lasciare che il nostro corpo recuperi completamente. Quando dalle 3 ripetizioni iniziali, riusciamo a eseguirne agevolmente 5, aumentiamo il peso in modo da poterne fare 3. Per questo scopo si possono utilizzare i microcarichi da ½ kg o da ¼ kg. La velocità di esecuzione deve essere piuttosto elevata, ma il movimento dovrà essere sempre sotto controllo. In particolare, accelerare il carico nella fase positiva e rallentarlo nella fase negativa. Senza bisogno di utilizzare tecniche particolari, spesso non estremamente efficaci, potremo ottenere ottimi risultati.

Impegnamoci bene perché allenamenti per la forza li rispolvereremo verso ottobre, quindi quello che facciamo ora dovrà bastarci per alcuni mesi. Sarebbe importante essere seguiti da un compagno di allenamento che possa aiutarci nel caso in cui si presentasse la necessità. In questa fase, ridurre al minimo altre attività sportive per non interferire con il recupero.
L'alimentazione dovrà essere leggermente ipercalorica, così da permetterci di rimpiazzare le energie perse e i muscoli usurati dall'allenamento. L'integrazione alimentare dovrà indirizzarsi verso:

PROTEINE. Preferire proteine del siero del latte. La quantità consigliata è di 30 gr. un'ora prima dell'allenamento insieme a Vitargo e subito dopo l'allenamento, in quest'ultimo caso insieme a glutammina e Vitargo.

VITARGO. Prima e dopo l'allenamento, assumere 2 misurini colmi insieme alle proteine. Viene assorbito rapidamente dall'organismo. Fornisce energia in poco tempo, senza creare dannosi picchi glicemici.

CREATINA EFFERVESCENTE. Un prodotto che, grazie alla sue caratteristiche effervescenti, divene ben tollerato anche da chi avesse problemi con l'assunzione della creatina. Proprio grazie alla sua formulazione è velocemente e facilmente assorbito dall'organismo, aiutando, così, a ripristinare in breve tempo l'Atp (la fonte principale di energia). Sciogliere e mescolare bene una bustina in acqua mezz'ora prima degli allenamenti.

AMINOACIDI RAMIFICATI. Forniscono energia per gli allenamenti ed evitano il catabolismo muscolare durante l'attività sportiva. 5 compresse mezz'ora prima degli allenamenti.

GLUTAMMINA. Sciolto in acqua, dopo l'allenamento, insieme a proteine e a Vitargo. La glutammina, aiuta nel recupero, rinforza il sistema immunitario e aumenta la dimensione dei muscoli.

BARRETTE PROTEICHE con una buona quantità di carboidrati. Piuttosto che mangiare cibi cosiddetti spazzatura durante gli spuntini, oppure saltare questi piccoli pasti che sono estremamente utili sia allo sviluppo muscolare sia alla prestazione atletica, una barretta sarebbe senz'altro più indicata e utile. Negli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio.

Prossimamente vedremo come dimagrire e definirsi per migliorare le prestazioni atletiche e l'aspetto fisico.

Le informazioni contenute in questo blog non sostituiscono il parere del medico.
I consigli sono diretti a coloro che si trovino in buona salute. Chi avesse problemi o patologie, prima di intraprendere allenamenti, alimentazione e integrazione consigliati, si rivolga a un medico competente per averne un parere.

A cura di Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer Certificato ISSA

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I grassi alimentari nello sport

2007-01-06T23:06:00.001+01:00

I grassi, o lipidi, allo stesso modo di proteine e carboidrati, fanno parte della categoria dei macronutrienti, sostanze alimentari necessarie in grande quantità alla nostra sopravvivenza, che forniscono energia. Il loro apporto calorico è pari a 9 Kcal per grammo, questo è il principale motivo per cui chi avesse problemi di sovrappeso cerca di evitarli. Hanno un'importante funzione energetica, specialmente nelle attività sportive a lungo termine, quando solo i carboidrati non sarebbero sufficienti. Non dovrebbero superare il 30 % all'interno di un'alimentazione sana e possono essere di origine animale o vegetale.

Senza i grassi la nostra vita non sarebbe possibile. Sono presenti, infatti, nelle membrane cellulari del nostro corpo. Rivestono e proteggono gli organi interni come il cuore e i reni e sono precursori per la produzione di sostanze vitali come alcuni ormoni, tra cui il testosterone. Sono regolatori fisiologici di molte funzioni fondamentali.
Nell'adulto, la carenza di grassi si evidenzia, in particolare, con l'invecchiamento della pelle e con l'alterazione di tutti i processi biochimici dell'organismo. I neonati nutriti con latte scremato possono riscontrare problemi come riduzione della crescita, alterazioni mentali, danni ai reni.
Per diversi motivi sono importanti per il mantenimento di una buona salute, però i grassi superflui, se non consumati come substrato energetico, vengono accumulati, sotto forma di trigliceridi, nelle cellule adipose o adipociti.

Le principali funzioni dei grassi:
Sono fondamentali come apporto energetico
Permettono l'assorbimento delle vitamine liposolubili
Sono componenti fondamentali nelle membrane cellulari
I grassi sono classificati in tre categorie generali:
Semplici, di cui fanno parte i trigliceridi.
Complessi, tra cui fosfolipidi (in particolare lecitine) e lipoproteine.
Derivati, cioè, in particolare, acidi grassi oleico, loinoleico e linolenico (omega), e steroidi, come il colesterolo, il cortisolo e vari ormoni maschili e femminili.

Della prima categoria la fanno da padroni i trigliceridi, Si tratta dei grassi più diffusi nell'organismo, infatti compongono più del 95% dei grassi presenti nelle nostre cellule adipose. Il valore dei trigliceridi nel sangue deve essere tenuto sotto controllo, perché se eccessivo può causare problemi di aterosclerosi. Uno dei componenti, insieme agli acidi grassi, dei trigliceridi è il glicerolo o glicerina. La caratteristica principale del glicerolo è di essere igroscopico, cioè si lega alle molecole d'acqua e le porta con se. Proprio per questa caratteristica viene utilizzato nell'attività sportiva, per aumentare l'idratazione corporea. Il glicerolo va assunto insieme ad abbondante acqua così da ridurre la necessità idrica durante la prestazione atletica.
Nella seconda categoria troviamo i fosfolipidi, componenti fondamentali delle membrane cellulari. In particolare, la lecitina è tra i fosfolipidi più conosciuti. e utilizzati per regolare l'assorbimento delle lipoproteine, alzando il colesterolo cosiddetto buono e abbassando quello cattivo.
E' un emulsionante dei grassi e protegge le cellule dai danni causati dall'ossidazione. Modera l'eccesso di colesterolo cattivo e aumenta quello buono, contribuendo in maniera importante mantenere in buono stato il sistema circolatorio e a prevenire arteriosclerosi, infarto, ictus cerebrale, calcoli biliari. E' un depuratore di fegato e reni., dà elasticità alla pelle ed aiuta a conservare la memoria. Anche la fosfatidilserina è un fosfolipide di enorme importanza, in particolar modo per gli atleti. Infatti è in grado di contrastare e diminuire il cortisolo, un ormone che in eccesso diventa catabolico causando perdita di massa muscolare e forza. La fosfatidilserina produce riduzione della fatica e innalzamento del testosterone durante l'attività sportiva.
Inoltre, contribuisce a migliorare lo stato del sistema nervoso, la prontezza di riflessi.
Della terza categoria fanno parte gli acidi grassi che, a loro volta, si suddividono in saturi e insaturi.

I grassi saturi si trovano, principalmente, negli alimenti di origine animale. Difficili da digerire, sono considerati i principali nemici dell'apparato cardiovascolare, in quanto tendono a depositarsi all'interno delle arterie, così da ostruirle e ridurne il diametro, causando ipertensione e rendendo difficoltoso il passaggio del sangue. Facilitano l'aumento del livello di colesterolo nel sangue. Non dovrebbero superare il 10 % delle calorie totali.

I grassi insaturi, che si trovano generalmente negli alimenti di origine vegetale. Più facili da digerire, Vengono considerati amici del cuore e delle arterie, infatti contribuiscono, in maniera determinante, ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue e a fluidificarlo, rendendone più difficile l'adesione alle pareti delle arterie. Sono suddivisi in due sottocategorie a seconda della loro composizione chimica:
Monoinsaturi, tra cui l'olio d'oliva.
Polinsaturi, come l'oliio di girasole.

Gli acidi grassi essenziali, così denominati perché non sono sintetizzabili dall'organismo umano ma devono essere introdotti tramite l'alimentazione. Si dividono in:
Acido linolenico (omega 3) si trova nel pesce grasso come il salmone, nel merluzzo. Permette di ridurre il colesterolo e i trigliceridi in eccesso. Regolano la coagulazione del sangue, abbassano il colesterolo Ldl e aumentano l'Hdl, sono antinfiammatori.
Acido linoleico (omega 6) si trova negli oli di cartamo, mais, girasole.
Acido oleico (omega 9) si trova nell'olio d'oliva.
L'acido linolenico, contenente i famosi Omega 3, si riscontra soprattutto negli alimenti di origine animale, in particolare nell'olio di pesce. Per una buona salute sono consigliati circa 2,5 – 3 gr al giorno.
Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali particolarmente importanti per la salute. Evitano l'accumulo di trigliceridi e colesterolo sulle pareti arteriose, bloccano l'indurimento dei vasi, quindi sono dei protettori del sistema cardiovascolare. Allontanano il rischio di malattie coronariche, ipertensione, trombosi. Sono utilizzati da tempo in campo medico, soprattutto come prevenzione delle malattie cardiovascolari e, soprattutto, come coadiuvanti nella cura dei post-infartuati.
Sono considerati una sostanza antinfiammatoria, utili soprattutto nei casi di malattie reumatiche come artriti e artrosi. Aumentano le difese immunitarie e stimolano il sistema nervoso. Secondo alcuni studi sarebbero utili come anticancerogeni, ma è ancora da dimostrare scientificamente.
L'acido linoleico, contenente gli Omega 6, si trova specialmente negli alimenti di origine vegetale.
Diverse ricerche indicano che il Cla (acido linoleico coniugato), una particolare forma di acido linoleico, promuove la riduzione di grasso corporeo e lo sviluppo della massa magra, causati probabilmente: da un migliore utilizzo dei grassi a scopo energetico; da un contrasto nei confronti dell'ormone cortisolo, assai catabolico; da un miglioramento dell'afflusso di sangue ai muscoli, al cervello e agli altri organi. Le sue caratteristiche lo indicano molto utile anche per l'importante funzione immunitaria, antiossidante, per la salute della ossa, come regolatore glicemico e per la difesa del sistema cardiovascolare. Sembrerebbe possa avere un effetto di risparmio della massa muscolare durante l'esercizio. Gli studi consigliano una dose compresa fra 3 - 5 grammi al giorno.

L'acido oleico, contenente gli Omega 9, si trova sia negli alimenti di origine animale sia vegetale, in particolare nell'olio d'oliva, i cui componenti salutari sono i polifenoli, antiossidanti che contrastano in modo energico i radicali liberi, oltre a ridurre il colesterolo Ldl, dannoso alla salute. L'acido Omega 9 ne costituisce circa il 70%. Nei paesi mediterranei, dove è più elevato il consumo di olio di oliva, i livelli di colesterolo nel sangue e l'incidenza di malattie cardiovascolari sono più bassi.
Il colesterolo è un grasso presente nel sangue, indispensabile alla vita, ma da tenere sotto controllo perché in quantità elevata può essere molto dannoso, in particolar modo al sistema cardiovascolare. La maggior parte del colesterolo viene prodotto dal nostro organismo. I grassi saturi lo fanno aumentare, mentre i grassi monoinsaturi e polinsaturi lo fanno diminuire. Anche la fibra alimentare è in grado di tenerlo sotto controllo.
Nell'attività sportiva a livello medio e moderato, i grassi contribuiscono in maniera determinante a fornire energia. Si crea una situazione nella quale vengono liberati grassi dal tessuto adiposo e si abbassa l'insulina. Se l'attività è breve e l'intensità alta, si consumano in egual modo grassi e carboidrati. Se l'attività dura a lungo, almeno un'ora, le riserve di carboidrati si consumano completamente e vengono utilizzati sempre più i grassi, fino a diventare di gran lunga il carburante più utilizzato. L'utilizzo dei grassi a fini energetici risparmia le scarse ma utilissime scorte di glicogeno formate dagli zuccheri. La carnitina è un potente utilizzatore dei grassi ai fini energetici, in quanto li preleva dai loro depositi e li trasporta nei mitocondri, vere e proprie fornaci muscolari, dove sono utilizzati durante l'attività fisica.

I prodotti consigliati sono:
- OMEGA 3. Assumere 4 capsule al giorno ai pasti principali.
- CLA. Assumere 3 capsule al giorno ai pasti principali.
- FOSFATIDILSERINA. Combatte l'eccessiva produzione dei cortisolo. Assumere 1 capsula al giorno ai pasti.
- LECITINA. Assumere 3 capsule al giorno ai pasti principali.
- CARNITINA. Assumere 1 capsula mezz'ora prima degli allenamenti.

Fabio Alessandro Cervati
Personal trainer certificato Issa

www.vitamaker.it

Le proteine nello sport

2007-01-06T23:00:00.001+01:00

Le proteine, composti organici essenziali per la vita, sono fondamentali per la nostra sopravvivenza. Vanno a far parte, insieme a grassi e carboidrati, della famiglia dei tre macronutrienti, cioè sostanze che forniscono calorie, quindi energia.
Sono costituite da un insieme di tanti mattoni, gli aminoacidi, venti quelli necessari alla sopravvivenza umana, di cui otto definiti essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di produrli e che dobbiamo, quindi, introdurre tramite l'alimentazione.

Chi ambisce ad aumentare, o anche solo a mantenere, massa muscolare, non potrà fare a meno di proteine e aminoacidi. Queste sostanze hanno, infatti, capacità plastica. Sono in grado di ricostruire le fibre muscolari usurate dall'attività quotidiana. In particolare, chi pratica sport ha necessità di rinnovare le proprie cellule muscolari per sviluppare massa e forza. In questo caso, è utile seguire un'alimentazione iperproteica. Le fonti migliori di proteine sono i cibi di origine animale, anche se, mischiando alimenti vegetali differenti, come legumi e cereali, si può ottenere una miscela proteica ideale.

La sola alimentazione solida, però, non basta. Chi ha ambizioni atletiche non può pensare di non far ricorso agli integratori alimentari. Gli atleti lo sanno bene: senza integratori non si va lontano. Infatti i risultati desiderati saranno solo un sogno. Per rifornire adeguatamente il nostro corpo di proteine bisognerebbe introdurne circa 30 gr ogni 3 ore. In pratica, i tre pasti principali a cui vanno aggiunti 2 o 3 spuntini, a metà mattina, metà pomeriggio e, possibilmente, la sera prima di dormire. Alimentarsi solo con cibi solidi sarebbe molto scomodo. Durante una giornata di lavoro nella quale si è fuori casa per ore, risulta difficile prepararsi adeguatamente gli alimenti. Portarseli da casa sarebbe molto complesso, anche per assicurarne la corretta conservazione. Inoltre, i grassi che introdurremmo sarebbero esagerati, così come le calorie totali. Con gli integratori tutti questi problemi non esistono. Basta dotarsi di uno shaker e di acqua minerale e la dose proteica è facilmente pronta. Oppure esistono apposite barrette e compresse di aminoacidi, ancora più facili da utilizzare. Inoltre, gli integratori contengono pochi grassi, caratteristica da non sottovalutare. La scienza e la tecnologia, ormai, ci mettono a disposizione integratori altamente sofisticati, frutto di importanti ricerche, che possono esaudire ogni esigenza. Esistono proteine a veloce assorbimento, come quelle del siero del latte, che vengono assimilate in pochi minuti. Il loro uso è particolarmente indicato dopo l'allenamento, durante la cosiddetta “finestra anabolica”, momento della durata di circa un'ora, in cui il nostro corpo è affamato di proteine per ricostruire prontamente le cellule muscolari usurate. La veloce assimilazione permette un rapido intervento che produce sintesi proteica, cioè l'utilizzo a fini plastici delle proteine introdotte. Esistono proteine, come le caseine, che vengono assorbite lentamente e che permettono di evitare il catabolismo muscolare, vera e propria perdita di massa muscolare causata da carenza proteica. Il loro uso è indicato, in particolare, nei momenti in cui serve un intervento proteico a lungo termine. Per esempio la sera prima di dormire, poiché il sonno è un lungo periodo di catabolismo; il corpo consuma proteine prelevandole dalla massa muscolare, cannibalizzandola letteralmente. Svegliarsi ogni 2/3 ore per rifornirsi non sarebbe certamente la cosa migliore. Ecco, quindi, come una proteina che venga assorbita lentamente, possa contribuire in modo determinante a evitare la disgregazione muscolare.
Inoltre abbiamo le proteine dell'uovo, considerate le migliori perché assorbite completamente dal nostro organismo.

Potrebbe, quindi, essere utile un prodotto che comprenda un mix di tutte le proteine migliori, così da ottenere tutti i vantaggi possibili: pronto intervento delle proteine del siero; azione lenta delle caseine; il più alto valore biologico delle proteine dell'uovo.
Chi è vegetariano può ricorrere alle proteine della soia. Di buon valore biologico, contengono elementi utili alla salute come gli isoflavoni.

I momenti più indicati per assumere proteine sono:
la colazione del mattino, dove sarebbero utili le proteine del siero per ripristinare in fretta le scorte aminoacidiche consumate nel digiuno notturno.
Lo spuntino post-allenamento, momento di assoluta necessità, sempre proteine del siero.
Gli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, in cui è possibile utilizzare barrette proteiche miste.
Prima di dormire, in cui assumere caseine, o miste.
La quantità proteica quotidiana, ideale per un atleta in fase di costruzione o di conservazione di massa. si aggira attorno ai 2-2,2 gr per kg di peso corporeo. Per esempio, su un atleta di 80 kg, il peso andrà moltiplicato per 2 o 2,2 gr. Il risultato sarebbe 160 o 176.
Alle proteine, è molto utile aggiungere anche aminoacidi di facile assimilazione, infatti le proteine devono poi essere scomposte, dal nostro organismo, in aminoacidi. Se ci riforniamo direttamente di aminoacidi, riusciamo a sfruttare la rapida assimilazione. Si può optare per un pool completo di aminoacidi, in caso di carenza nella normale alimentazione. Oppure si possono utilizzare aminoacidi ramificati, molto utili perché sono metabolizzati direttamente nei muscoli, anziché nel fegato e questo li rende utili per rifornire la muscolatura di energia ed evitare il catabolismo, specialmente se utilizzati prima degli allenamenti.
Per una completa informazione indicherò di seguito alcuni prodotti che ritengo validi e che seguono le teorie sopra esposte.

Per chi ha bisogno di costruire massa può essere molto utile MAX MILK di EAS (clicca qui). Miscela proteica contenente, tra le altre sostanze, sieroproteine concentrate, siero proteine isolate, calcio e sodio caseinato, caseine micellari, colostro, glutammina peptidica, taurina. Un ottimo prodotto per aumentare di forza e massa, senza fornire un apporto calorico esagerato. Assumerne 30 gr al mattino a colazione e subito dopo l'allenamento o gara.
Per chi vuole costruire o mantenere massa magra può essere molto utile una polvere proteica contenente proteine del siero, caseine e ovoalbumine. Assumerne 30 gr al mattino a colazione e subito dopo l'allenamento o gara. E' un prodotto che si presta per l'assunzione serale, prima di dormire.
Chi volesse potrebbe utilizzare una proteina del siero del latte specifica per il post allenamento.
Le barrette proteiche si prestano a un pratico consumo negli spuntini tra i pasti, per rifornire il corpo di proteine. Assumere una barretta a metà mattina e metà pomeriggio. Piuttosto che digiunare o ricorrere a cibi spazzatura che non forniscono elementi utili ma solo calorie vuote, utilizzare le barrette è un modo intelligente di alimentarsi.
AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA). Assumere 5 compresse mezz'ora prima degli allenamenti o gare.

Fabio Alessandro Cervati
Personal Trainer certificato ISSA
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La ripresa dell'allenamento

2006-10-05T23:45:00.001+02:00

Le vacanze sono ormai finite da tempo. Sembrano così lontane che non ci ricordiamo quasi più delle giornate che, solo poche settimane fa, trascorrevamo sulla riva del mare o nei boschi, pensando a divertirci, rilassarci e ritempraci, avendo dimenticato la routine quotidiana che ci aveva accompagnato per undici mesi. Routine nella quale ci siamo rituffati e con la quale dobbiamo convivere, che ci piaccia o no, per molti mesi ancora, prima di fare una meritata sosta.

Abbiamo, però, delle armi che ci permetteranno di resistere dignitosamente all'avvento dell'autunno prima e dell'inverno poi. La più importante è l'attività fisica. Nelle nostre città ci sono così tante palestre da avere solo l'imbarazzo della scelta. Trovare quella più adatta a noi, altamente professionale e che ci farà ottenere ottimi risultati, è certamente più difficile. Ecco, quindi, qualche consiglio per il ritorno all'attività fisica post-vacanze, che può valere, in parte, anche per chi si approcci per la prima volta all'attività fisica.

Settimane di inattività, o di scarsa attività, ci avranno reso meno forti e resistenti. Questo deve scoraggiarci dal rientrare in palestra e pensare di sollevare i carichi utilizzati fino a giugno e di intraprendere routine infinite allenandosi cinque giorni alla settimana. Saremmo subito stroncati, rischiando anche di farci del male. Molto meglio ammettere di non essere, per ora, all'altezza e ricominciare da un livello che, senza rovinarci l'esistenza, ci porterà a ritrovare il massimo della forma e i carichi di un tempo, nel giro di poche settimane. Suggerisco un tipo di allenamento che preveda 3 sedute settimanali a giorni alterni. Bisogna suddividere gli allenamenti in A e B. Nell'allenamento A si possono inserire, per esempio, i muscoli di spinta, cioè pettorali, spalle e tricipiti; nell'allenamento B i muscoli di trazione, cioè dorsali, bicipiti, aggiungendo le gambe. Polpacci e addominali tutti giorni. Poniamo di eseguire l'allenamento A il lunedì, quindi passeremo al B il mercoledì, per poi tornare ancora all'A il venerdì. Il lunedì seguente toccherà ancora al B, mercoledì A, venerdì B ... e così via. Gli allenamenti non devono superare i 50 minuti per la sala pesi e 20 minuti per l'attività aerobica. I pesi devono essere ridotti al punto che dovrà essere possibile eseguire 15 ripetizioni per esercizio, senza arrivare all'incapacità muscolare, ma fermandosi un po' prima. Non più di due esercizi per gruppo muscolare.

Con questo approccio sarà più facile concentrasi sullo stile di esecuzione che, magari, nel tempo, era diventato scadente. Inoltre saremo più in grado di puntare sulla contrazione muscolare, migliorando il rapporto muscolo-mente, cosa importantissima che ci porteremo dietro in futuro.

Per l'alimentazione cerchiamo di tenerla ancora leggera, normocalorica, dando la preferenza a cibi proteici, frutta e verdura. Non aboliamo i carboidrati della pasta, del riso e del pane, dando, però, la preferenza ad alimenti integrali che saranno meno calorici di quelli raffinati, avranno un contenuto di fibra che ci aiuterà nelle funzioni fisiologiche del nostro corpo e terranno più stabile la glicemia.

Non dimentichiamoci degli integratori che, sempre più, si dimostrano nostri alleati indispensabili, per raggiungere tutti gli obiettivi di salute e benessere, forza e resistenza, massa e dimagrimento. Non c'è atleta, di qualsiasi livello, che non ne faccia uso per migliorare le proprie performances e la propria composizione corporea. Professionisti e dilettanti, amatori e “sportivi della domenica” utilizzano integratori per essere sempre al top delle prestazioni. E se loro ottengono certi risultati, allora perché anche i non atleti non possano seguirne l'esempio? Vediamo allora cosa può esserci utile in questa fase dell'anno.

E' indicato un prodotto proteico a medio-bassa percentuale calorica. Abbinare anche glutammina, taurina, vitamine, zinco e acido alfa lipoico. Assumere 30 gr. Al mattino a colazione e subito dopo l'allenamento.

AMINOACIDI RAMIFICATI. E' importante fornire al nostro corpo dagli aminoacidi ramificati, anabolici (cioè utili per la costruzione muscolare), anticatabolici (cioè in grado di contrastare la perdita muscolare dovuta allo stress da allenamento. Assumere 5 compresse al giorno mezz'ora prima degli allenamenti.

CREATINA. Integratore energetico, previene la fatica, anticatabolico. Migliora la forza, è un volumizzatore muscolare. Migliora l'efficienza mentale.

VITAMINA C.

MULTIVITAMINICO-MULTIMINERALE. Possibilmente scegliere un prodotto a lento rilascio, contenente sostanze antiossidanti come il glutatione e il coenzima Q10. Assumere una compressa al giorno.
Non resta che tuffarsi in palestra e ... buona ripresa a tutti.

A cura di Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato Issa

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Allenamento di fine estate

2006-09-10T22:22:00.001+02:00

Eccoci arrivati, purtroppo, all’ultima parte dell’estate. La maggior parte di noi è già rientrata dalle tanto auspicate vacanze, ormai finite. Alcuni fortunati, però, avranno optato per questo periodo per trascorrere le proprie vacanze estive. Ottima scelta. Questi consigli sono dedicati particolarmente a loro, ma non solo. Ne potranno beneficiare quanti non frequentano una palestra per i più disparati motivi: perché non vogliono rinchiudersi tra quattro mura per fare ginnastica; perché non intendono spendere soldi in un luogo dove magari non si sentono a proprio agio; perché si iscriveranno in palestra solo fra qualche tempo.
Parliamo, infatti, di attività fisica a corpo libero ma in grado di mantenere o migliorare la nostra forza e resistenza muscolare. A questi esercizi possiamo aggiungere attività aerobica e stretching.
Per intenderci, si tratta di esercizi tipo flessioni sulle braccia, sulle gambe ecc.

Proviamo a ipotizzare un esempio di schema di allenamento:

Flessioni sulle braccia. 3 serie x max ripetizioni possibili (almeno 10). Allenano i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Simulano le distensioni su panca. Proprio come queste ultime si possono eseguire con angolazioni diverse per stimolare le differenti sezioni dei pettorali. Se eseguite con mani e piedi a terra (tradizionali) lo sforzo si concentrerà sull'intero pettorale. Se eseguite con le mani a terra e i piedi su un rialzo (per esempio una sedia) agiscono, in particolare, sui pettorali alti. Se teniamo i piedi a terra e le mani su un rialzo (esistono apposite maniglie di altezze differenti proprio per questo scopo, ma va bene anche una sedia o un qualsiasi rialzo si presti allo situazione) porranno maggior enfasi sulla parte più bassa dei pettorali.
Trazioni alla sbarra. 3 serie x max ripetizioni possibili (almeno 6). Ricordano, in qualche modo, le trazioni al lat machine. Allenano i muscoli della schiena, dorsali in primo piano, ma anche i deltoidi posteriori e i bicipiti. Se si è in possesso di una sbarra di allenamento va benissimo, altrimenti ci si può dotare di una sbarra entroporta, speciale attrezzo semplice e di poco costo che si può inserire e fissare all'interno di una qualsiasi porta. Oppure si può sfruttare una sbarra, sempre presente nei cosiddetti percorsi vita dove, tra le diverse stazioni che si incontrano, si trova certamente la sbarra per le trazioni. E' un esercizio molto valido ma altrettanto impegnativo. Chi non è in grado di eseguirlo, può aiutarsi appoggiando i piedi su una sedia in modo da scaricare parte del proprio peso. Oppure ci si può far aiutare da un compagno di allenamento che ci sorregga i piedi quel tanto che basta da permetterci l'esecuzione. Se posizioniamo le gambe su un appoggio dietro a noi sarà meno impegnativo piuttosto che appoggiarle davanti. Possiamo, quindi, graduare lo sforzo nel tempo. Naturalmente deve essere solo un modo per poter progredire e, nel tempo, arrivare a svolgere l'esercizio senza aiuti. Se si esegue con la posizione normale delle mani, cioè in pronazione (mani rivolte in avanti nella posizione di chi si arrende), la maggior enfasi andrà sui dorsali e i deltoidi posteriori. Se si esegue con le mani in supinazione (palmi delle mani rivolte verso il proprio corpo), l'enfasi dell'esercizio andrà sui dorsali e i bicipiti.
Flessioni sulle gambe. 3 serie x max ripetizioni possibili (almeno 20). E' un'accosciata tipo lo squat da palestra. Allenano le gambe, in particolar modo i quadricipiti e i glutei. Si possono eseguire nella tradizionale posizione con le gambe larghe quanto la larghezza del bacino o poco più. Oppure si può optare per la cosiddetta posizione sumo, con le gambe molto larghe e le punte dei piedi che si dirigono decisamente all'esterno. In quest'ultimo caso vengono stimolati molto i muscoli inguinali. Altre alternative possono essere l'esecuzione dell'esercizio su una gamba per volta, posizionando la gamba a riposo su un appoggio, per esempio una sedia. Se posizioniamo la gamba su un appoggio dietro a noi sarà meno impegnativo piuttosto che posizionarla davanti. Possiamo, quindi, graduare lo sforzo nel tempo.
Affondi frontali. 3 serie x max ripetizioni possibili (almeno 30, cioè 15 per gamba). Allenano i quadricipiti, i glutei e gli adduttori delle gambe.
Alzate sulle punte dei piedi. 2 serie x max ripetizioni possibili (anche 100). In palestra viene chiamato calf in piedi. Allena i polpacci. E' bene eseguirlo con la parte anteriore della pianta del piede appoggiata su un rialzo (per esempio un gradino). Scendere bene in basso e contrarre molto i polpacci per risalire il più in alto possibile.
Crunch e crunch inversi. 3 serie per 15/20 ripetizioni. Si possono eseguire a terra.

Per la forza e la resistenza muscolare possono bastare. A questi aggiungiamo esercizi di stretching. Ottimo stirare ogni gruppo muscolare subito dopo l'allenamento sopra esposto. Inoltre si può aggiungere un'attività aerobica, come la corsa, il nuoto, la bicicletta o tanti altri, a seconda delle opportunità che abbiamo sotto mano.

L'alimentazione deve essere leggera, dando la preferenza ai cibi proteici. Questo ci permetterà di mantenere la massa muscolare e, se è il caso, dare una mano a perdere grasso.

Per quanto riguarda gli integratori si deve dare la preferenza alle proteine in polvere a basso tenore calorico e a base di fonti proteiche con tempi di assimilazione differenti; agli aminoacidi ramificati; glutammina; barrette proteiche; grassi essenziali omega 3 e 6. Per esempio:

POLVERE PROTEICA contenente proteine del latte isolate (che entrano in azione subito), caseine (che hanno un'azione prolungata nel tempo) e ovoalbumine, cioè tutte le migliori fonti proteiche. Hanno un alto contenuto proteico, basso in carboidrati e bassissimo in grassi. Ideale per aumentare massa muscolare magra. Contiene una bassa percentuale calorica, quindi va bene anche in caso si cerchi dimagrimento. Da assumere 30 gr a colazione e dopo l'allenamento.

AMINOACIDI RAMIFICATI. Forniscono energia per gli allenamenti ed evitano il catabolismo muscolare durante l'attività sportiva. 5 compresse mezz'ora prima degli allenamenti.

GLUTAMMINA. La glutammina, particolare aminoacido che aiuta il recupero, rinforza il sistema immunitario e stimola l'aumento della dimensione muscolare. 1 misurino al giorno dopo l'allenamento, insieme alle proteine.

BARRETTE PROTEICHE. Le barrette sono utilissime per fornire proteine, carboidrati e grassi essenziali. Contribuiscono, quindi, allo sviluppo muscolare e el rifornimento di energia. Negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio.

CLA. Acido linoleico coniugato, ricco di grassi omega-6, proveniente da olio di carcamo. Regolarizza il metabolismo dei grassi e, per conseguenza, contribuisce in modo determinante al dimagrimento. 3 capsule al giorno dopo i pasti. Ha un'efficacia con effetti sul medio-lungo periodo ma duraturi.

OMEGA. Olio di pesce ricco di grassi omega-3. Produce molti effetti positivi per la salute, come la prevenzione dei problemi cardiovascolari e il contrasto delle patologie infiammatorie. Regolarizza il metabolismo dei grassi aiutando a dimagrire. 2 o più capsule al giorno ai pasti. Ha un'efficacia con effetti sul medio-lungo periodo ma duraturi.
Prossimamente ipotizzeremo un allenamento per la ripresa autunnale. Buon allenamento a tutti.

A cura di Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato Issa
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La ricarica estiva

2006-08-19T22:58:00.001+02:00

La stagione estiva prosegue contrassegnata, come di consueto, dalle sue principali caratteristiche: caldo, luce intensa e durevole, vacanze. Tutte componenti che ci invogliano a passare molto tempo all’aperto e a intraprendere attività che ci impegnano notevolmente dal punto di vista psico-fisico. L’importante è tenere sempre un approccio mentalmente rilassato. Veniamo da lunghi mesi in cui lo stress l’ha fatta da padrone, ora dobbiamo recuperare energie fisiche e, soprattutto, mentali. Quindi tutto ciò che facciamo dovrà essere rilassante, divertente e positivo. Qualcosa che ci impegni fisicamente senza distruggerci, che ci impegni mentalmente ma non troppo e che, soprattutto, sia di nostro gradimento e che sia divertente. Tutto ciò è assolutamente soggettivo: c’è chi si troverà bene a praticare meditazione in un convento sui monti tibetani, e c’è chi troverà la propria dimensione correndo sulla battigia della spiaggia di Rimini, in pieno agosto e tra migliaia di persone. L’importante è, a questo punto, ricaricare le batterie. Chi non avesse motivazioni particolari per allenarsi duramente, come per esempio gli atleti, può pensare di staccare per un po’ la cosiddetta spina e praticare qualcosa di alternativo che abitualmente non fà.
Coloro che durante l’anno sollevano quintali in palestra, possono cimentarsi in vigorose ma rilassanti pedalate in bicicletta in campagna o in collina, migliorando la propria condizione cardio-vascolare, enorme beneficio per la salute con la concreta possibilità di migliorare le proprie performances in palestra. In questo caso consiglio almeno mezz’ora di attività aerobica al giorno, per esempio: corsa, bicicletta o mountain bike, nuoto. Ottimo sarebbe alternare, giorno dopo giorno, attività diverse.
Coloro che durante l’anno praticano corsa o ciclismo, magari lungo strade inquinate, possono eseguire proficui allenamenti con i pesi, per esempio nelle numerose palestre sulle spiaggie italiane; alla fine della vacanza si ritroveranno muscoli e forza in più che potranno solo essere di aiuto per un miglioramento salutare e nell’abituale attività sportiva. Suggerisco un’ora di pesi per migliorare la forza, la resistenza, la contrazione e il controllo muscolare.
Il tutto deve essere supportato da un’alimentazione corretta per quantità e qualità, dando la preferenza a cibi freschi, leggeri e di stagione. Per esempio, tanta frutta e verdura, acqua, cibi proteici facilmente digeribili, come il pesce, specialmente alla griglia, oppure insieme a pasta o riso.
Gli integratori, come sempre, sono importantissimi, anzi determinanti. Devono fornirci materia prima per ripristinare le energie spese durante tutte le attività della giornata, in particolare attività fisica; devono fornirci materiale plastico per ricostruire i muscoli che, utilizzati intensamente, si usurano; devono fornirci vitamine e minerali che, con le varie attività quotidiane, il caldo e la sudorazione, perdiamo più che in qualsiasi altro periodo dell’anno. Un buon programma di integrazione alimentare per questo periodo può essere:

Per chi pratica palestra:

Proteine - Aminoacidi ramificati - Creatina - Barrette proteiche - Multivitaminico/multiminerale.

Per chi pratica attività di fondo:

Maltodestrine - Sali Minerali - Barrette energetiche.

Per chi vuole dimagrire:

Acidi grassi omega 3 - Cla - Carnitina - Acido lipoico - Termogenico.

A questo punto .... che sia un periodo proficuo per migliorare la nostra condizione fisico-atletica e mentale; per migliorare la nostra composizione corporea; per ricaricare le nostre batterie. Cerchiamo di farlo bene e di non farci mancare nulla per ottenere il massimo da una stagione eccezionale sotto tutti i punti di vista.
Buon allenamento, buona ricarica, buona estate.

A cura di Fabioalex

Personal Trainer certificato ISSA

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Vacanze in ... formissima

2006-08-19T22:56:00.001+02:00

Siamo nel pieno della stagione estiva. Molti di noi saranno già nei luoghi di vacanza, altri vi si recheranno fra un po' di tempo. Il problema è sempre il solito: essere nel pieno della forma fisica durante l'estate perché, vuoi per il caldo, vuoi per la sensazione di libertà che ne consegue, ci vestiamo di pochi e leggeri abiti che lasciano trasparire il nostro fisico in tutte le caratteristiche, positive o negative che siano. Quindi, quale altro momento più importante dell'anno esiste per essere in forma?
Diamoci da fare allora. Chi ha lavorato bene durante tutto l'anno, e in particolare ha seguito i nostri precedenti consigli, sarà già a buon punto. Chi invece sarà indietro nella preparazione non deve scoraggiarsi, ma continuare. Il consiglio vale anche per chi fosse già nei luoghi di vacanza: quale momento migliore per allenarsi, magari all'aria aperta, al mare, in montagna o in qualsiasi altro luogo si decida di trascorrere le proprie ferie.
Chi fosse completamente fuori forma, potrà approfittarne per compiere magari il primo passo verso un percorso che lo porterà ad abbracciare la filosofia del benessere, indispensabile via per il raggiungimento e il mantenimento della salute.
Chi non sarà al top della propria forma quest'estate, potrà consolarsi impegnandosi mentalmente e fisicamente per esserlo il prossimo anno. In questo caso, forse non si raggiungerà la forma estetica quest'anno ma, lavorando bene, si potrà ottenere una migliore condizione atletica, quindi uno stato di benessere che ci permetterà di passare comunque una buona estate. Inoltre, si raggiungerà, fra alcuni mesi, una condizione invidiabile quasi senza accorgersene. La prossima stagione estiva ci troverà già in un'ottima situazione psico-fisica senza troppi sforzi.
In questo periodo è importante lavorare, in particolare, su gambe e glutei. Serve sia dal punto di vista prettamente estetico, sia dal punto di vista della forza e della resistenza muscolare. Le gambe sono formate da muscoli che agiscono anche come posturali, ossia che permettono di ottenere e mantenere una posizione corretta sia da fermi sia durante la deambulazione. Se poi abbiamo intenzione di praticare un'attività fisica, gli arti inferiori sono sempre di estrema importanza. Quindi non sottovalutiamoli.
Come sempre, la base per costruire forza e resistenza muscolare (e massa per chi ne fosse interessato) e anche per raggiungere il miglior dimagrimento, sono gli esercizi con i pesi. Se poi abbiamo la fortuna di trovarci al mare, potremmo usufruire delle numerose palestre sulla spiaggia che ormai da tempo stanno nascendo sui litorali italiani. Comunque, anche se ci trovassimo in altri luoghi, magari in città, il discorso non cambia. Anzi, proprio per chi non potrà andare in vacanza oppure ha scelto un altro periodo, frequentare una palestra lo supporterà dal punto di vista fisico ma anche psicologico.
Andando sul concreto, è bene eseguire pochi esercizi base che riescano a reclutare il maggior numero di muscoli contemporaneamente, facendoci risparmiare tempo e fatica.

Allora partiamo:
Squat. 3 serie x 12/15 ripetizioni
Affondi frontali. 2 serie x 15 ripetizioni
Leg curl. 3 serie x 15 ripetizioni
Calf in piedi. 2 serie x 15 ripetizioni
Calf da seduti. 2 serie x 20 ripetizioni

Lo squat, ossia accosciate sulle gambe, lavora un po' su tutta l'area delle cosce, in particolare sui quadricipiti, sui glutei e sugli adduttori.
Anche gli affondi lavorano molto sui glutei, sui quadricipiti e sugli adduttori.
I leg curl, o flessioni, lavorano molto bene sui muscoli posteriori della coscia, ossia il gruppo dei femorali.
I due tipi di Calf, lavorano su entrambi i muscoli dei polpacci.
All'allenamento con i pesi abbiniamo, come sempre, un'attività cardiovascolare come, per esempio, corsa, bicicletta ecc. Se abbiamo la possibilità di allenarci all'aperto, va benissimo una corsa, magari sulla spiaggia, oppure una pedalata in bicicletta, magari tra i boschi. Per chi non ha queste possibilità, va altrettanto bene l'utilizzo di attrezzi specifici da palestra o da casa, per esempio una cyclette, uno stepper o un tapis roulant.

L'alimentazione deve essere leggera e fresca. Evitiamo quanto più possibile abbuffate con cibi caldi e pesanti come polenta, lasagne e così via. Avremo tempo di rifarci durante l'inverno. Facciamo una buona prima colazione a base di alcuni dei seguenti alimenti:
yogurt o latte unitamente a proteine in polvere a basso contenuto di carboidrati
cereali integrali e frutta fresca
tè o caffé
A pranzo cibi leggere e pratici, tipo:
affettato magro o pasto sostitutivo
verdura fresca, tipo insalata mista
frutta di stagione
A cena si può optare per qualcosa di più goloso, tipo:
pasta
pesce o carne ai ferri
verdura
frutta
eventualmente si può occasionalmente sostituire un primo e un secondo piatto con una buona pizza (siamo pur sempre in vacanza non dimentichiamocelo)
Completiamo il tutto con i giusti integratori:

Proteine per chi vuole mantenere anche in vacanza la propria massa muscolare.

Pasto sostitutivo per chi vuole stare attento alla linea o ha bisogno di praticità.

Barrette proteiche per salutari spuntini tra i pasti.

Per chi ha necessità di dimagrire e vuole sfruttare l'opportunità che una vacanza può offrire anche in questa direzione:
Grassi Omega 3.
Acido linoleico.
Acido alfa lipoico.
Termogenico.

Buona estate a tutti

A cura di Fabio Alessandro Cervati
Personal Trainer certificato Issa

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Maggio e dimagrimento

2006-05-26T22:47:00.001+02:00

Siamo ormai alla fine di maggio e dobbiamo proseguire nella fase di dimagrimento per arrivare alla prova costume e sulle spiagge nella migliore forma possibile.
Spesso le diete falliscono perché si riducono eccessivamente le calorie introdotte, mangiando poco o, addirittura, saltando i pasti. Certo, controllando l'ago della bilancia si scoprirebbe che il peso corporeo sta diminuendo rapidamente. Purtroppo, però, quasi tutto il peso perso riguarda:
- Gli zuccheri di scorta che abbiamo stivati nel nostro corpo
- L'acqua
- I muscoli
Quando utilizziamo zuccheri, che sono la fonte energetica più facilmente disponibile per far fronte alle richieste del nostro organismo, se non li reintroduciamo tramite una corretta alimentazione, non siamo in grado di sostituire quelli consumati.
Poiché il nostro corpo è in grado di accantonare come riserva fino a 800 gr di zuccheri, ecco che in poche ore possiamo perdere fino a 800 gr di peso. Ma non finisce qui. Ogni gr di zuccheri lega a sé 5 gr di acqua. Per cui, se abbiamo 800 gr di zuccheri di riserva, avremo anche 4 kg di acqua, che una volta consumata insieme agli zuccheri e non reintegrata, in poche ore ci causerebbe una perdita di peso fino a 4,8 kg.
Ma è quello che vogliamo? E' ciò che ci serve? Direi di no. Ci troveremmo in uno stato di disidratazione, con pochissime energie e, inoltre, con la stessa percentuale di grasso. Fallimento completo.
Non basta. Mangiando poco e male o saltando i pasti, si perderebbero, inevitabilmente, preziosi muscoli. Anche questo è un evento a cui non vorremmo andare incontro. Invece di perdere grasso ed esaltare la nostra forma fisica, ci ritroveremmo più deboli, flaccidi e senza una forma estetica decorosa. Altro innegabile fallimento. Eppure l'ago della bilancia scenderebbe ancora.
Ma c'è di più. I nostri muscoli, solo per il fatto di esistere, consumano, anche a riposo, diverse calorie per essere mantenuti in vita. Quindi, più muscoli abbiamo e più il nostro metabolismo consumerà calorie. Meno muscoli abbiamo e meno il nostro metabolismo consumerà calorie. Risultato: se perdiamo anche solo alcuni etti di massa muscolare, rischiamo di ingrassare. Il bello è che la nostra bilancia probabilmente non se ne accorgerebbe affatto. Infatti il peso dei muscoli che abbiamo bruciato sarebbe sostituito dal peso del grasso che abbiamo involontariamente accumulato.
Questo è uno dei motivi per cui, con il passare degli anni, ingrassiamo senza quasi rendercene conto. Invecchiando, generalmente, si fa meno attività sia fisica, sia lavorativa. Proprio per questo perdiamo muscoli e aggiungiamo grasso.
Abbiamo, però, gli strumenti adatti per combattere tutto ciò:
Lavoriamo con i pesi, sia in palestra sia a casa, a seconda delle nostre esigenze.
Seguiamo un'alimentazione equilibrata, cioè completa senza farci mancare alcun nutriente.
a) se dobbiamo dimagrire accertiamoci che l'alimentazione sia leggermente ipocalorica.
b) non saltiamo i pasti
Utilizziamo gli integratori che la natura e la scienza ci ha messo a disposizione.
A proposito di integratori, per esempio, in certi casi, per non correre il rischio di sottoalimentarsi eccessivamente e incorrere nei problemi di cui abbiamo già parlato, è meglio alimentarsi con un pasto sostitutivo che, con poche calorie, nutre perfettamente fornendo, nel giusto equilibrio, macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi essenziali, e micronutrienti, come vitamine, minerali e oligoelementi.

Importanti, soprattutto, le proteine che salvaguardano la perdita muscolare, con la quale, come già detto, si abbasserebbe il metabolismo facendo calare il consumo calorico e innescando un processo che porta all'acquisizione di grasso corporeo.

Potrebbe essere utile è anche l'utilizzo di un termogenico/dimagrante.

La carnitina permette il trasporto dei grassi dai depositi del nostro corpo direttamente ai muscoli, pronti per essere bruciati come carburante durante l'attività fisica.

Té verde, pianta ricca di flavonoidi e polifenoli, quindi estremamente antiossidante. Permette un consumo calorico giornaliero del 4% circa più elevato della norma, quindi contribuisce in modo determinante al dimagrimento. Molti studi ne attestano capacità antitumorali e prevenzione su eventuali problemi cardiovascolari.

Può essere di grande aiuto coadiuvare il processo di dimagrimento con l'ausilio di una crema lipolitica da utilizzare nelle zone da trattare, come l'addome.Per esempio

Estremamente importante può essere l'utilizzo, in abbinamento alle creme lipolitiche, di un elettrostimolatore che consenta un più rapido e completo assorbimento dei principi delle creme stesse, permettendone un migliore e più veloce risultato finale.

Determinante l'uso di una panca per addominali, che permetta la corretta esecuzione degli esercizi senza causare possibili danni e concentrando il lavoro sui muscoli permettendo un migliore e più rapido risultato.

A cura di Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato Issa

www.vitamaker.it

Proseguire nel dimagrimento

2006-05-26T22:25:00.002+02:00

Con l’arrivo della bella stagione, la primavera prima e l’estate poi, ci “riscopriamo”, ci riapriamo alla natura, alla luce del sole e .... alla prova costume che sembra ancora lontana ma, in realtà, è alle porte.
Fortunatamente, oltre alla ginnastica, allo sport e al movimento, la scienza ci viene in soccorso con integratori, creme e attrezzi che possono, miratamente, risolvere i problemi più disparati e, più in generale, aiutarci a riprendere la forma e la tonicità perse durante i mesi di “letargo”invernale.
Inoltre, per coloro che pigri non lo sono stati assolutamente, esiste certamente la possibilità di operare un’azione di mantenimento dei risultati che le sagge fatiche sportive invernali hanno prodotto sul fisico e che, con la bella stagione, potremo sfoggiare.
Soprattutto, primavera ed estate portano anche cambiamenti a livello fisiologico.
Per dimagrire bisogna agire su più fronti:

1) Allenamento
a) con i pesi
b) aerobico

2) Alimentazione personalizzata a livello di calorie e come percentuali dei macronutrienti: proteine, grassi, carboidrati.

3) Integratori alimentari: utilizzare sia quelli che aiutino lo sviluppo o il mantenimento della massa magra, sia quelli che promuovano il dimagrimento.
Questo è il momento di intraprendere il primo passo di una strategia che ci porterà a perdere il grasso accumulato nei mesi invernali.

Non tutti sanno che l'allenamento con i pesi sia una delle migliori cure dimagranti, non tanto per le calorie che si consumano durante una sessione di allenamento, che non sono poi tante, quanto perché mantenendo o, meglio, aumentando anche di poco la massa magra, si innalza il metabolismo creando un maggiore fabbisogno calorico. La massa muscolare è tessuto vivo, quindi necessita di energia già solo per essere tenuto in attività. Quindi, più siamo muscolosi, più consumiamo calorie, anche a riposo. Basta poco, non c'è bisogno di diventare body builder per sfruttare questa situazione.
Quindi, cosa fare per aumentare la massa magra? Innanzitutto è necessario seguire un buon allenamento con i pesi. Allenarsi 3 volte a settimana a giorni alterni può essere già un buon inizio. Per esempio, creiamo un allenamento A e uno B. L'allenamento A potrebbe comprendere esercizi per la parte superiore del corpo. Il B la parte inferiore. Ipotizzando di allenarsi con la sequenza lunedì – mercoledì – venerdì, partiremo con A, poi B, poi A. La settimana seguente cominceremo il lunedì con B, poi A poi B e così via.
Non bisogna esagerare con la quantità di serie ed esercizi. Meglio mantenersi su 3 serie per esercizio, massimo 2 esercizi per gruppo muscolare. Le ripetizioni rimarranno tra 10 e 12 per la parte superiore del corpo e tra 12 e 20 per la parte inferiore. Non superare mai i 50/60 minuti di allenamento con i pesi in una sessione.
A questo punto, se vogliamo fare il salto di qualità, possiamo rivolgerci agli integratori alimentari. Cominceremo con 2 integratori per sviluppare massa magra e 2 per promuovere dimagrimento.

Proteine a basso contenuto di grassi e carboidrati
Aminoacidi ramificati per evitare il catabolismo che inevitabilmente si innesca a seguito di un allenamento intenso e per dare energia.
CLA. Acido linoleico coniugato.
Omega 3. Olio di pesce.

Sono grassi essenziali, quindi indispensabili al nostro organismo. Hanno numerosi altri effetti positivi sulla salute, per esempio, gli omega 3 agiscono positivamente sull'apparato cardiocircolatorio rendendo più fluida la circolazione. Sono somministrati a chi ha avuto problemi cardiaci o ne è a rischio. Per quanto riguarda il nostro interesse, cioè il dimagrimento, modificano il metabolismo portandolo a consumare, come energia, le riserve adipose. Magari non agiscono in tempi brevissimi, però a medio-lungo termine fanno ottenere grandi e duraturi risultati. Quindi è bene cominciare subito ad assumerli in questa fase di programma.
Per l'alimentazione, cominciamo a renderla ipocalorica eliminando dolci, gelati, biscotti, bevande zuccherate e gassate, superalcolici.
Inoltre, per chi ne fa uso, diminuire la quantità di vino e birra.

A cura di

Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato ISSA

www.vitamaker.it

Pesi e dimagrimento

2006-02-20T22:42:00.001+01:00

Come perdere "peso" con i "pesi"

Tutti sanno che l’allenamento con i pesi produca numerosi effetti positivi sulla salute e il benessere. Non è un segreto che incrementi la massa muscolare e migliori la forza e la resistenza muscolare. Pochi, invece, sanno che aumentando, anche di poco, la massa magra, si aiuta in modo determinante il dimagrimento. Come? Il muscolo è un tessuto che, già solo per essere mantenuto e nutrito, ha bisogno di energia, quindi il nostro corpo mette in moto tutti i meccanismi utili a questo scopo. In pratica, il nostro metabolismo accelera e, come conseguenza, si consumano più calorie anche a riposo. Morale: il miglior modo per garantire il dimagrimento o il mantenimento di un corpo magro, è aumentare la massa magra. Quindi allenatevi in modo intelligente con i pesi. Vale per tutti: uomini e donne, anziani e ragazzi.
A tale scopo, per aiutare in modo determinante l’aumento di massa magra, è indispensabile utilizzare un integratore proteico, possibilmente compren dente proteine del siero del latte e caseine.

A cura di

Fabio Alessandro Cervati

Pesonal Trainer certificato Issa

www.vitamaker.it

Dieta e dimagrimento

2006-02-13T17:44:00.002+01:00

Chi ha necessità di perdere grasso, perché in sovrappeso, generalmente segue la via della dieta. E’ certamente necessario seguire un regime alimentare appropriato e calibrato sia per dimagrire, sia per aumentare massa muscolare, sia per mantenere o guadagnare uno stato ottimale di salute. Inoltre, al fine del dimagrimento, bisogna optare per un regime dietetico leggermente ipocalorico, ma non troppo. Infatti, se si diminuiscono esageratamente le calorie abituali, si rischia di frenare il consumo di grasso, poiché il nostro organismo lo ritiene un momento di carestia e adatta il metabolismo al nuovo introito calorico, evitando di consumare grassi a scapito delle proteine, cioè del tessuto muscolare che, quindi, si rischia di perdere.
Morale per dimagrire: sì a un regime alimentare corretto, calibrato su ogni individuo che, ovviamente, ha esigenze diverse dagli altri. Quindi, alimentazione variata, leggermente ipocalorica e a lungo termine. Non è infatti pensabile pensare di perdere i famosi 7 chili in 7 giorni, che sarebbe come dire perdere acqua e muscoli ma pochissimi grassi.
Inoltre, ottimo sarebbe assumere alcuni integratori che diano un grande aiuto a perdere grasso, mantenere elevato il metabolismo e risparmiare massa magra, come un termogenico.

Altri numerosi dimagranti e termogenici si possono trovare al link del sito www.vitamaker.it

A cura di

Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato Issa